Kopnięcie (futbol federacyjny)
.jpg)
Kopnięcie to umiejętność w piłce nożnej , w której gracz uderza piłkę nogą. Związek piłkarski, częściej nazywany piłką nożną, a także znany jako piłka nożna, to sport uprawiany na całym świecie, w którym co roku bierze udział do 265 milionów ludzi na całym świecie. Kopanie jest jedną z najtrudniejszych do opanowania umiejętności w piłce nożnej. Ta umiejętność jest również niezwykle ważna, ponieważ kopanie jest sposobem wykonywania podań i podstawowym sposobem zdobywania bramek.
Zaobserwowano, że czas, w którym umiejętność kopania rozwija się najszybciej u młodego piłkarza, przypada na okres między 4 a 6 rokiem życia, z konsekwentnym postępem umiejętności do 10 roku życia. Wskazuje to, że wczesne uczestnictwo w piłce nożnej może mieć długoterminowe implikacje dla przyszłego poziomu umiejętności piłkarza federacyjnego . Większą dokładność i umiejętności obserwuje się u elitarnych piłkarzy, prawdopodobnie ze względu na zmniejszoną mechaniczną zmienność ich formy, co podkreśla znaczenie praktyki w celu zwiększenia konsekwencji w wykonywaniu właściwej formy.
Technika
Zbliżać się
Istnieją dwa główne aspekty akcji kopnięcia, które należy wziąć pod uwagę podczas rozwijania umiejętności skutecznego kopnięcia w piłce nożnej: siła ( prędkość piłki) i dokładność (trajektoria piłki). Liczne badania wykazały, że podejście ukośne jest bardziej skuteczne niż podejście proste, przy kącie natarcia zbliżonym do 45 stopni, co daje największą moc i prędkość piłki. Sportowcy z silniejszymi i dokładniejszymi kopnięciami i zwykle wkładają mniej energii w podejście (kroki wykonane przed kopnięciem), a więcej energii w ruchy zamachu do tyłu i do przodu podczas kopnięcia niż mniej wykwalifikowani sportowcy. Dlatego mniej uwagi należy poświęcać podejściu, a większy nacisk kłaść na rozwój efektywnej mechaniki kopnięć .
ostrość wizualna
Uwaga wzrokowa powinna być skierowana na piłkę, a nie na boisko piłkarskie . W przypadku podnoszenia głowy/oczu w celu określenia miejsca strzału, co może być konieczne w różnych okolicznościach, należy to zrobić przed oddaniem strzału. Wzrok atlety powinien być skupiony bezpośrednio na piłce przez cały czas kopnięcia, aby zwiększyć dokładność.
Noga wspierająca (postawy).
Tuż przed fazą wymachu atleta powinien wylądować na nodze wspierającej z lekko ugiętym kolanem, aby zamortyzować część uderzenia i tym samym ustabilizować ciało, aby uzyskać bardziej efektywny ruch nogi kopiącej. Stwierdzono, że najlepsza pozycja nogi wspierającej znajduje się 5 do 10 cm od boku piłki (na lewo od piłki dla kopacza prawonożnego, na prawo od piłki dla kopacza lewonożnego). Doświadczeni sportowcy mają tendencję do ustawiania się bliżej nogi z piłką do nogi podpierającej. W przypadku pozycjonowania od przodu do tyłu istnieje zmienność w zależności od pożądanego działania piłki. Umieszczenie nogi podpierającej dalej za piłką spowoduje większy ruch w górę, podczas gdy umieszczenie nogi podporowej bliżej piłki spowoduje większy napęd do przodu. Lot piłki trajektoria jest podyktowana położeniem stopy wspierającej. Stopa podporowa powinna być ustawiona tak, aby była równoległa do zamierzonego kierunku piłki. Innym ważnym ustawieniem ciała, o którym należy pamiętać, jest lekkie zgięcie górnej części ciała do przodu nad piłką.
Kontakt stopa/piłka
Szybkość piłki zależy zarówno od prędkości stopy podczas kontaktu, jak i jakości kontaktu między stopą a piłką . Najskuteczniejszym sposobem przeniesienia prędkości na piłkę jest uderzenie piłki w jej środkowy punkt górną częścią stopy, utrzymując kostkę mocno.
Ruchy i mięśnie
Analiza ruchu dolnej części ciała i ruchy stawów są ważne do nauczenia się ze względu na zaangażowanie w kopnięcie. Kopnięcie piłki nożnej w kroku polega na uderzeniu piłki przez wykonawcę grzbietową (górną) częścią stopy. Analizowane są również różne mięśnie dolnej części ciała, które są wymagane do tego ruchu.
Analiza ruchu
W kopnięcie zaangażowanych jest sześć różnych etapów: kąt natarcia, siła stopy rośliny, obciążenie kończyny wymachowej, faza wymachu, kontakt z piłką i kontynuacja. Pierwszym z nich jest „kąt natarcia”, gdy kopiący podbiega do piłki. Drugim etapem jest siła stopy roślinnej, która polega na umieszczeniu stopy podpierającej w odległości bocznej od piłki przed kopnięciem. Trzeci etap to obciążenie kończyny wymachowej, które wymaga przygotowania zginaczy bioder i prostowników kolana do obciążenia lub ekscentrycznego rozciągnięcia do ruchu do przodu, aby wahliwa kończyna uderzyła w piłkę. Nazywana jest również fazą backswingu. Czwarty etap to zginacze bioder i prostowniki kolan zainicjować silny skurcz w kołyszącej się kończynie z dużą prędkością w kierunku piłki. Ten etap jest uważany za fazę kołysania. Piąty etap ma miejsce, gdy kołysząca się stopa ma pełny kontakt z piłką. Wreszcie, gdy stopa uderzy, kopiący powinien starać się utrzymać stopę w kontakcie z piłką tak długo, jak to możliwe. Jest to możliwe poprzez kontynuowanie wymachu kończyny, aż piłka wyjdzie z kontaktu. Ten etap jest również znany jako faza kontynuacji.
Stawy
Wspólne ruchy koncentrują się na kończynach dolnych; chociaż podczas kopnięcia rozpoznawane są ruchy stawów górnej części ciała. Począwszy od etapu 3, kopiąca kończyna porusza się do tyłu ustawionego ciała, co jest możliwe przy wyprostowaniu biodra. Biodro jest również przywodzone i obrócone na zewnątrz ze zgięciem kolana, wewnętrzną rotacją kolana i lekkim zgięciem podeszwowym w stawie skokowym nogi kopiącej, aby przygotować się do uderzenia piłką. Kiedy kopiąca stopa wchodzi w kontakt z piłką, biodro przechodzi w zgięcie, odwodzenie i rotację zewnętrzną z kolanem przy lekkim stałym zgięciu. Miednica obraca się wokół kończyny podpierającej poprzez uniesienie uda kończyny kopiącej do przodu. Ruch do przodu jest inicjowany przez obrócenie miednicy wokół nogi podpierającej i przyciągnięcie uda nogi kopiącej do przodu, podczas gdy kolano nadal się zgina. Podczas ostatnich faz (etap 5 i 6) kopnięcia, kopiąca stopa wykazuje zgięcie podeszwowe w stawie skokowym stawu w kontakcie z piłką. Na każdym etapie kopnięcia kolano kończyny podpierającej jest w ciągłym zgięciu. Wymagane jest, aby „pochłonąć uderzenie podczas lądowania” i pomaga zredukować ruch do przodu. Gdy kopiąca kończyna jest blisko kontaktu z piłką, kolano wspierające inicjuje wyprost, aby ustabilizować akcję. Przed kontaktem z piłką występuje zgięcie boczne między kończyną wspierającą a tułowiem wykonawcy.
mięśnie
Zarówno mięsień pośladkowy średni, jak i mięsień pośladkowy wielki mają większą aktywność w nodze kopającej podczas etapu stawiania stopy (etap 2) przygotowującego do uniesienia nogi za tułowiem. Podczas wymachu do tyłu na etapie 3 mięśnie udowe (biceps femoris, semimembranosus i semitendinosus) są aktywowane, aby zgiąć kolano i wyprostować biodro w kołyszącej się kończynie. Ścięgna podkolanowe są również aktywowane w kończynie wspierającej podczas faz kołysania, aż stopa zetknie się z piłką, aby umożliwić stabilizację i równowagę. Mięśnie stabilizujące, takie jak pośladek środkowy i lędźwiowe na kończynie podpierającej są aktywne, aby zapobiec przywodzeniu biodra. Gdy kopiąca kończyna rozpoczyna ruch do przodu na etapie 4, czworogłowy uda , mięśnie zginaczy biodra ( mięsień biodrowo-lędźwiowy ), mięśnie prostowników kolana, w tym mięsień prosty uda, tworzą koncentryczną aktywność, aby wytworzyć dużą prędkość do przodu w kierunku piłki poprzez wyprostowanie kolana i zgięcie biodra. Podczas fazy wymachu przed kontaktem z piłką w fazie 5 następuje większa aktywacja mięśnia prostego uda i mięśnia obszernego przyśrodkowego które mogą przyczynić się do ostatecznej szybkości wyprostu kolana. Również podczas etapów kołysania kończyny, mięsień pośladkowy średni ma większą aktywację w kończynie podtrzymującej, aby umożliwić obrót biodra. W fazie kontynuacji (etap 6) mięsień pośladkowy wielki jest aktywowany w kończynie kopiącej, a podczas fazy napinania nogi w kończynie podpierającej, aby umożliwić obrót biodra. brzuchaty łydki wykazywał największą aktywność mięśni nogi kopiącej podczas wszystkich faz ruchu, chociaż wykazywał największą aktywność mięśni kończyny podtrzymującej w fazach obciążania kończyny wymachującej i kończyny wymachującej (odpowiednio etapy 3 i 4), gdy noga jest odchylona do tyłu i przyspiesza do przodu w kierunku piłki.
Ukierunkowane ćwiczenia dla każdego mięśnia zaangażowanego w rzut wolny
Rzut piłki nożnej jest podstawowym elementem gry w piłkę nożną stowarzyszeniową. Jest to ruch wielostawowy, który obejmuje koordynację przede wszystkim mięśni nóg i bioder oraz innych mięśni stabilizujących i neutralizujących. Udane kopnięcie piłki nożnej wymaga połączenia siły i precyzji, a w zależności od techniki może być mocne lub dokładne. Większa „faza wymachu” lub większa prędkość stopy wytworzy większą moc opartą na sile i szybkości, a pozycja „osadzonej” stopy i biodra w momencie uderzenia zapewni większą dokładność w kierunku kopnięcia. Wydajność kopania można poprawić, ćwicząc i trenując ćwiczenia siłowe specyficzne dla piłki nożnej. Ten wielostawowy ruch jest wykonywany przez segmentowe i stawowe momenty obrotowe w wielu płaszczyznach i wytwarza prędkość kątową generowaną od proksymalnych do dystalnych kończyn. Oto kilka ćwiczeń na każdy mięsień biorący udział w rzucie wolnym, które poprawią równowagę, siłę i szybkość. Są to ćwiczenia funkcjonalne, które w praktyce można wykonać na boisku.
Pień
Mięśnie tułowia stabilizują ciało przed, w trakcie i po uderzeniu piłką podczas kopnięcia (zaangażowane są główne mięśnie: prosty brzucha , lędźwiowy większy i prostownik grzbietu ). Spider Crawl jest dynamicznym ćwiczeniem złożonym , które działa głównie na mięśnie tułowia, takie jak mięsień prosty brzucha , prostownik kręgosłupa i mięśnie skośne zewnętrzne , a także mięsień piersiowy większy , przednie mięśnie naramienne i triceps . Ćwiczenie indeksowania pająka pomaga poprawić koordynację poprzez przeciwną aktywację i koordynację górnej części ciała z mięśniami dolnej części ciała. Co więcej, brzuszki pomagają wzmocnić prosty brzucha , a odmiany plank angażują prostownik grzbietu i głębsze mięśnie prostowników pleców, które pomagają poprawić równowagę i postawę. Ćwiczenie supermana wzmacnia dolną część pleców i poprawia elastyczność w okolicy lędźwiowej.
Biodro
Staw biodrowy obejmuje zgięcie i rotację wewnętrzną po stronie nogi kopiącej ( napinacz powięzi szerokiej , prosty uda , mięsień lędźwiowy większy , biodrowy , sartorius , pectineus , adductor brevis , longus i magnus ) oraz wyprost po stronie „podpartej” nogi ( gluteus maximus) , grupy ścięgien podkolanowych i mięśnia przywodziciela wielkiego Wykrok boczny zwiększa siłę mięśnia czworogłowego uda, pośladka wielkiego oraz przywodzicieli i zginaczy stawu biodrowego. Wykrok w bok poprawia równowagę, przenosząc ciężar ciała na ułożoną nogę, jednocześnie starając się zapobiec upadkowi do tyłu lub do przodu. Ponadto cariocas to ćwiczenie, w którym osoba porusza się w bok, będąc zwróconą do przodu, poprzez wewnętrzny obrót biodra i przechodzenie z nogą przeciwną do kierunku ruchu. To ćwiczenie poprawia elastyczność i zwinność bioder poprzez obracanie biodra i szybkie przechodzenie.
Nogi
Biodro prostuje się, a kolano zgina podczas ładowania fazy wymachu, a następnie podczas drugiej części fazy wymachu noga zgina się w biodrze i kolanie, podczas gdy podeszwa zgina kostkę, aby kopnąć piłkę. (Grupa mięśnia czworogłowego uda, grupa ścięgien podkolanowych i zginacze podeszwowe). Przysiady ze skokami to plyometria ćwiczenie poprawiające siłę, szybkość równoważną mocy i eksplozywność nóg. Alpiniści to świetny sposób na poprawę wytrzymałości ze względu na czas trwania i wysoką intensywność ćwiczeń. Ponadto nordyckie uginanie ścięgien podkolanowych jest ważne, aby zmniejszyć rozwój nierównowagi mięśniowej i zapobiegać kontuzjom, ponieważ mięśnie ścięgna podkolanowego są często zaniedbywane i kontuzjowane podczas ruchu eksplozywnego, takiego jak kopnięcie piłki nożnej. Co najważniejsze, sprinty poprawią szybkość, siłę, zwinność i wytrzymałość, ponieważ wymagają wybuchowości i koordynacji segmentów ciała.
Górna część ciała
Bark przeciwny do kopiącej nogi jest poziomo przywiedziony i pomaga w zrównoważeniu kopnięcia ( mięsień naramienny przedni , mięsień dwugłowy ramienia , mięsień piersiowy większy ). Podczas kopnięcia piłki nożnej górna część ciała nie jest zbyt aktywna, ale zachowanie równowagi pomiędzy górną i dolną częścią ciała zmniejszy momenty obrotowe wytwarzane przez siły innych segmentów.