Superkompensacja
W teorii nauk o sporcie superkompensacja odnosi się do okresu po treningu, w którym wytrenowana funkcja/ parametr ma wyższą wydajność niż przed okresem treningu.
Opis
Adaptacja obciążenia nazywana jest superkompensacją.
Poziom sprawności ludzkiego ciała podczas treningu można podzielić na cztery okresy: początkowa sprawność, trening , regeneracja i superkompensacja . Podczas początkowego okresu sprawności cel treningu ma podstawowy poziom sprawności (pokazany jako pierwszy sektor czasu na wykresie). Po wejściu w okres treningu poziom sprawności celu spada (pokazany jako drugi sektor czasu na wykresie). Po treningu organizm wchodzi w okres regeneracji, podczas którego poziom sprawności wzrasta do początkowego poziomu sprawności (pokazany jako trzeci sektor czasu na wykresie). Ponieważ ludzkie ciało jest elastyczne organizm , poczuje potrzebę dostosowania się do wyższego poziomu sprawności w oczekiwaniu na kolejną sesję treningową. W związku z tym wzrost sprawności po sesji treningowej nie kończy się na początkowym poziomie sprawności. Zamiast tego organizm wchodzi w okres superkompensacji, podczas którego sprawność przekracza początkowy poziom sprawności (pokazany jako czwarty sektor czasu na wykresie). Jeśli nie ma dalszych treningów, ten poziom sprawności będzie powoli spadał z powrotem do początkowego poziomu sprawności (pokazany przez ostatni sektor czasu na wykresie). Teoria ta, po raz pierwszy wysunięta przez rosyjskiego naukowca Nikołaja N. Jakowlewa w latach 1949–1959, jest podstawową zasadą treningu sportowego.
Jeśli kolejny trening odbędzie się w okresie rekonwalescencji, może dojść do przetrenowania . Jeśli kolejny trening odbędzie się w okresie superkompensacji, organizm awansuje na wyższy poziom wydolności. Jeśli kolejny trening odbędzie się po okresie superkompensacji, organizm pozostanie na poziomie podstawowym.
Możliwe są bardziej złożone warianty; na przykład czasami celowo wykonuje się kilka treningów w okresie rekonwalescencji, aby uzyskać większe efekty superkompensacji.
Związek superkompensacji z programami treningowymi
Na pierwszy rzut oka tworzenie skutecznych programów treningowych może wydawać się proste. Wystarczy określić poziom intensywności i czas potrzebny do osiągnięcia okresu superkompensacji. Następnie kontynuuj trening z wcześniej ustaloną intensywnością i zachowaj niezbędne odstępy między treningami potrzebne do uzyskania superkompensacji. Sprawy się jednak komplikują, ponieważ trening wpływa na wiele różnych funkcji i parametrów organizmu. Każda funkcja lub parametr organizmu ma inny czas regeneracji, inną ilość czasu potrzebną do osiągnięcia szczytowej superkompensacji, różną ilość czasu między szczytem superkompensacji a powrotem do sprawności podstawowej.
Wyżej wymienione funkcje i parametry są podstawowe. Siła i masa mięśni to złożone parametry. Na przykład masa mięśniowa jest funkcją wielu różnych prostych parametrów. Na przykład ilość glikogenu w mięśniach jest podstawowym parametrem wpływającym na masę mięśniową.
Wykorzystanie superkompensacji w praktyce
W klasycznej nauce o sporcie okres roczny (czasami wieloletni) dzieli się na mikro i makrocykle, gdzie każdy mikrocykl odpowiada za rozwój określonej (czasami kilku) podstawowej funkcji i parametru treningowego, natomiast makrocykle odpowiadają za rozwój złożonych parametrów/ funkcji (takich jak siła mięśni). Podczas każdego mikrocyklu okres odpoczynku jest taki sam, jak czas potrzebny do osiągnięcia fazy superkompensacji aktualnego parametru/funkcji treningowej (również podczas takiego mikrocyklu nie powinno być żadnego negatywnego wpływu na powrót funkcji głównej ). Taka metoda uczenia zadziała tylko wtedy, gdy opracowane funkcje/parametry nie będą ze sobą powiązane. Niestety w przypadku siły i masy mięśniowej tak nie jest (funkcje/parametry są ze sobą powiązane). Dlatego w przypadku siły i masy mięśni potrzebne są różne podejścia. Podczas cyklu treningowego zmienia się intensywność i objętość treningu, fale różnych funkcji nakładają się na siebie tak, że do końca mikrocyklu osiągana jest superkompensacja głównych wymaganych funkcji.
Linki zewnętrzne
- Shea, Jason. „Zmęczenie, regeneracja i superkompensacja” (PDF) .
- Bompa, Tudor O.; Haff, Greg (10 sierpnia 2009). Periodyzacja: teoria i metodyka treningu . Kinetyka człowieka. s. 18–. ISBN 978-0-7360-8547-2 . Źródło 30 września 2011 r .
- Janssen, Peter GJM (2001). Trening progu mleczanowego . Kinetyka człowieka. s. 151 –. ISBN 978-0-7360-3755-6 . Źródło 30 września 2011 r .
- Opłata, Earl W. (30 kwietnia 2005). Kompletny przewodnik po bieganiu: jak zostać mistrzem w wieku od 9 do 90 lat . Meyer & Meyer Verlag. s. 119–. ISBN 978-1-84126-162-1 . Źródło 30 września 2011 r .