Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów

Pierwsze w historii empiryczne wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zostały opublikowane przez Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych (HHS) w 2008 r. Wytyczne te zawierały zalecenia dotyczące aktywności fizycznej dla osób w wieku sześciu lat i starszych, w tym osób z wieloma chorobami przewlekłymi warunków i niepełnosprawności. nauka _ oparte na wytycznych zalecają całkowitą ilość aktywności fizycznej tygodniowo, aby osiągnąć szereg korzyści zdrowotnych. W 2018 roku HHS wydał aktualizację pierwszego zestawu wytycznych. To wydanie z 2018 roku zawiera wytyczne dla osób w wieku trzech lat i starszych oraz podsumowuje nową wiedzę zdobytą w badaniach przeprowadzonych od czasu wydania pierwszego wydania w 2008 roku.

Niniejsze wytyczne można dostosować do indywidualnych zainteresowań, stylu życia i celów. Zalecenia zawarte w Wytycznych można włączyć do codziennych zajęć i umożliwić zintegrowanie takich czynności, jak spacery, jazda na rowerze lub taniec.

Głównym przesłaniem jest to, że regularna aktywność fizyczna przez miesiące i lata może przynieść długoterminowe korzyści zdrowotne i zmniejszyć ryzyko wielu chorób. Druga edycja zawiera nowe dowody, które pokazują, że aktywność fizyczna ma również wiele bezpośrednich korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszenie lęku i ciśnienia krwi. Przesłania z Wytycznych dotyczących aktywności fizycznej znajdują się również w Wytycznych dietetycznych dla Amerykanów , które zawierają zalecenia dotyczące zdrowych wyborów żywieniowych i regularnej aktywności fizycznej.

Pracownicy służby zdrowia i decydenci są głównymi odbiorcami wytycznych dotyczących aktywności fizycznej dla Amerykanów. Informacje te są jednak przydatne dla każdego, kto jest zainteresowany poprawą zdrowia członków swojej społeczności i innych osób. HHS przygotowało również przyjazną konsumentom kampanię komunikacyjną Move Your Way, która zapewnia społeczeństwu narzędzia i zasoby, które pomogą im spełnić Wytyczne.

Historia

Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów opierają się na kompleksowym przeglądzie badań naukowych dotyczących aktywności fizycznej i zdrowia.

HHS opublikowało aktualizację swoich Wytycznych dotyczących aktywności fizycznej dla Amerykanów w 2018 roku, dekadę po opublikowaniu pierwszego zestawu wytycznych. Raport z 2018 roku powiązał brak aktywności fizycznej z około 117 miliardami dolarów rocznych kosztów opieki zdrowotnej i około 10% przedwczesnej śmierci.

Podczas gdy wydanie z 2008 r. zawierało zalecenia dla dzieci w wieku od 6 lat, wydanie z 2018 r. zawiera wytyczne dla dzieci w wieku od 3 lat.

Korzyści zdrowotne wynikające z regularnej aktywności fizycznej

Korzyści zdrowotne wynikające z regularnej aktywności fizycznej występują u dzieci i młodzieży, młodych i dorosłych w średnim wieku, kobiet w ciąży lub po porodzie, osób starszych oraz we wszystkich badanych grupach rasowych i etnicznych. Istnieją również świadczenia dla osób niepełnosprawnych.
Korzystne są zarówno ćwiczenia aerobowe (wytrzymałościowe), jak i wzmacniające mięśnie (oporowe). Działania wzmacniające kości są również ważne dla dzieci i młodzieży.
Korzyści płynące z aktywności fizycznej znacznie przewyższają możliwość wystąpienia niepożądanych skutków.
Regularna aktywność fizyczna to jedna z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego zdrowia. Może pomóc:

Kontroluj swoją wagę
Zmniejsz ryzyko chorób układu krążenia
Zmniejsz ryzyko cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego
Zmniejsz ryzyko niektórych nowotworów
Wzmocnij swoje kości i mięśnie
Popraw swoje zdrowie psychiczne i nastrój
Popraw zdrowie swojego mózgu, w tym możliwą poprawę funkcji poznawczych i lepszy sen
Popraw swoją zdolność do wykonywania codziennych czynności, zapobiegaj upadkom i ryzyku urazów związanych z upadkiem, jeśli jesteś starszą osobą dorosłą
Zwiększ swoje szanse na dłuższe życie

Kluczowe wytyczne

Dzieci w wieku przedszkolnym

Dzieci w wieku przedszkolnym (w wieku od 3 do 5 lat) powinny być aktywne fizycznie przez cały dzień, aby przyspieszyć wzrost i rozwój.
Dorośli opiekunowie dzieci w wieku przedszkolnym powinni zachęcać do aktywnej zabawy obejmującej różne rodzaje aktywności.

Dzieci i młodzież

Ważne jest, aby zapewnić młodym ludziom możliwości i zachęty do udziału w zajęciach fizycznych odpowiednich dla ich wieku, które są przyjemne i oferują różnorodność.
Dzieci i młodzież (6-17 lat) powinny codziennie wykonywać co najmniej 60 minut (1 godzinę) lub więcej umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej.

Aerobik: Większość z 60 minut lub więcej dziennie powinna stanowić aerobowa aktywność fizyczna o umiarkowanej lub dużej intensywności i powinna obejmować aktywność fizyczną o dużej intensywności przez co najmniej 3 dni w tygodniu.

Wzmacnianie mięśni: W ramach 60 minut lub więcej codziennej aktywności fizycznej, dzieci i młodzież powinny obejmować aktywność fizyczną wzmacniającą mięśnie przez co najmniej 3 dni w tygodniu.

Wzmacnianie kości: W ramach codziennej aktywności fizycznej przez co najmniej 60 minut dzieci i młodzież powinny obejmować aktywność fizyczną wzmacniającą kości przez co najmniej 3 dni w tygodniu.

Umiarkowane czynności to takie, jak jazda na rowerze, szybki marsz i gry wymagające łapania i rzucania. Aktywności energiczne to takie jak bieganie; sporty takie jak piłka nożna, hokej na lodzie lub na trawie, koszykówka, pływanie lub tenis; oraz aktywne gry wymagające biegania i gonienia, takie jak piłka nożna w berkach lub flagach. Działania wzmacniające mięśnie to gry takie jak przeciąganie liny; ćwiczenia oporowe z wykorzystaniem taśm, masy ciała lub ciężarków trzymanych w dłoni; wspinanie się po linie, drzewie lub ścianie; i robienie przysiadów. Ćwiczenia wzmacniające kości to gry polegające na podskakiwaniu, skakaniu lub skakaniu oraz bieganiu.

Dorośli ludzie

Dorośli powinni więcej się ruszać i mniej siedzieć w ciągu dnia. Trochę aktywności fizycznej jest lepsze niż żadna. Dorośli, którzy mniej siedzą i wykonują umiarkowaną lub intensywną aktywność fizyczną, zyskują pewne korzyści zdrowotne.
Aby uzyskać znaczące korzyści zdrowotne, dorośli powinni ćwiczyć co najmniej 150 minut (2 godziny i 30 minut) do 300 minut (5 godzin) tygodniowo o umiarkowanej intensywności lub od 75 minut (1 godzina i 15 minut) do 150 minut (2 godziny i 30 minut) tygodniowo intensywnej aerobowej aktywności fizycznej lub równoważnej kombinacji umiarkowanej i intensywnej aktywności aerobowej. Najlepiej rozłożyć aktywność aerobową na cały tydzień.
Dodatkowe korzyści zdrowotne uzyskuje się, angażując się w aktywność fizyczną przekraczającą równowartość 300 minut (5 godzin) aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo.
Dorośli powinni również wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie o umiarkowanej lub większej intensywności, które angażują wszystkie główne grupy mięśniowe przez 2 lub więcej dni w tygodniu, ponieważ takie zajęcia zapewniają dodatkowe korzyści zdrowotne.

Umiarkowane zajęcia to takie, jak taniec towarzyski i liniowy, jazda na rowerze na równym terenie lub z kilkoma wzniesieniami, ogólne prace w ogrodzie, energiczne spacery i aerobik w wodzie. Aktywność energiczna wymaga więcej wysiłku niż aktywność umiarkowana. Energiczne czynności to takie, jak taniec aerobowy, jazda na rowerze z prędkością większą niż 10 mil na godzinę, ciężka praca w ogrodzie, chodzenie na wyścigi, jogging lub bieganie oraz szybkie pływanie lub okrążenia pływackie. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie powinny obejmować wszystkie główne grupy mięśni, takie jak nogi, biodra, plecy, klatka piersiowa, brzuch, ramiona i ramiona.

Wytyczne z 2008 r. wskazywały, że jednorazowa czynność trwa tylko co najmniej 10 minut. Druga edycja usuwa ten wymóg, który stwierdza, że liczy się każda umiarkowana do intensywnej aktywność fizyczna.

Starsi dorośli

Kluczowe wytyczne dla dorosłych odnoszą się również do osób starszych. Ponadto następujące kluczowe wytyczne dotyczą tylko osób starszych:

W ramach cotygodniowej aktywności fizycznej osoby starsze powinny wykonywać wieloskładnikową aktywność fizyczną obejmującą trening równowagi oraz zajęcia aerobowe i wzmacniające mięśnie.
Starsi dorośli powinni określić swój poziom wysiłku w zakresie aktywności fizycznej w stosunku do swojego poziomu sprawności.
Osoby starsze z chorobami przewlekłymi powinny zrozumieć, czy i jak ich stan wpływa na ich zdolność do bezpiecznego wykonywania regularnej aktywności fizycznej.
Kiedy starsze osoby dorosłe nie mogą wykonywać tygodniowo 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności z powodu chorób przewlekłych, powinny być tak aktywne fizycznie, jak pozwalają na to ich możliwości i warunki.

Kobiety w ciąży i po porodzie

Kobiety w ciąży i po porodzie powinny poświęcać co najmniej 150 minut (2 godziny i 30 minut) na aktywność aerobową o umiarkowanej intensywności tygodniowo. Najlepiej rozłożyć aktywność aerobową na cały tydzień.
Kobiety, które zwykle wykonywały intensywną aktywność aerobową lub były aktywne fizycznie przed ciążą, mogą kontynuować tę aktywność w czasie ciąży i połogu.
Kobiety w ciąży powinny znajdować się pod opieką lekarza, który może monitorować przebieg ciąży. Kobiety w ciąży mogą skonsultować się ze swoim lekarzem, czy i jak dostosować swoją aktywność fizyczną w czasie ciąży i po urodzeniu dziecka.

Dorośli z przewlekłymi schorzeniami lub niepełnosprawnościami

Dorośli z chorobami przewlekłymi lub niepełnosprawni, którzy są w stanie, powinni wykonywać co najmniej 150 minut (2 godziny i 30 minut) do 300 minut (5 godzin) tygodniowo o umiarkowanej intensywności lub 75 minut (1 godzina i 15 minut) do 150 minut (2 godziny i 30 minut) tygodniowo intensywnej aerobowej aktywności fizycznej lub równoważnej kombinacji umiarkowanej i intensywnej aktywności aerobowej. Najlepiej rozłożyć aktywność aerobową na cały tydzień.
Dorośli z chorobami przewlekłymi lub niepełnosprawni, którzy są w stanie, powinni również wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie o umiarkowanej lub większej intensywności, które angażują wszystkie główne grupy mięśniowe przez 2 lub więcej dni w tygodniu, ponieważ takie zajęcia zapewniają dodatkowe korzyści zdrowotne.
Kiedy dorośli z przewlekłymi schorzeniami lub niepełnosprawnością nie są w stanie spełnić powyższych kluczowych wytycznych, powinni podejmować regularną aktywność fizyczną stosownie do swoich możliwości i powinni unikać bezczynności.
Dorośli z przewlekłymi schorzeniami lub objawami powinni znajdować się pod opieką lekarza. Osoby z chorobami przewlekłymi mogą skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia lub specjalistą ds. aktywności fizycznej w sprawie rodzajów i ilości aktywności odpowiednich dla ich zdolności i schorzeń przewlekłych.

Bezpieczna aktywność fizyczna

Aby bezpiecznie uprawiać aktywność fizyczną i zmniejszyć ryzyko urazów oraz innych zdarzeń niepożądanych, należy:

Zrozum ryzyko, ale miej pewność, że aktywność fizyczna może być bezpieczna dla prawie każdego.
Wybierz rodzaje aktywności fizycznej, które są odpowiednie dla ich aktualnego poziomu sprawności i celów zdrowotnych, ponieważ niektóre aktywności są bezpieczniejsze niż inne.
Stopniowo zwiększaj aktywność fizyczną, aby spełnić kluczowe wytyczne lub cele zdrowotne. Osoby nieaktywne powinny „zacząć od niskiego poziomu i iść powoli”, rozpoczynając od czynności o mniejszej intensywności i stopniowo zwiększając częstotliwość i czas wykonywania czynności.
Chroń się, używając odpowiedniego sprzętu i sprzętu sportowego, wybierając bezpieczne środowisko, przestrzegając zasad i zasad oraz dokonując rozsądnych wyborów dotyczących tego, kiedy, gdzie i jak być aktywnym.
Bądź pod opieką pracownika służby zdrowia, jeśli mają przewlekłe schorzenia lub objawy. Osoby z przewlekłymi schorzeniami i objawami mogą skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia lub specjalistą ds. Aktywności fizycznej w sprawie odpowiednich dla nich rodzajów i ilości aktywności.

Inne wytyczne federalne dotyczące aktywności fizycznej młodzieży

Podstawowe umiejętności ruchowe

Powiązane z wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych dla Amerykanów są podstawowe umiejętności ruchowe. Zgodnie z definicją Departamentu Edukacji:

„Podstawowe umiejętności ruchowe to wzorce ruchowe, które obejmują różne części ciała, takie jak nogi, ramiona, tułów i głowa, i obejmują takie umiejętności, jak bieganie, skakanie, łapanie, rzucanie, uderzanie i utrzymywanie równowagi. Są podstawowymi ruchami lub wzorcami poprzedzającymi bardziej wyspecjalizowane, złożone umiejętności wykorzystywane w zabawach, grach, sporcie, tańcu, gimnastyce, edukacji na świeżym powietrzu i rekreacji fizycznej”

Podstawowe umiejętności ruchowe są podzielone na trzy kategorie, w tym umiejętności kierowania ciałem, umiejętności motoryczne i umiejętności kontrolowania obiektów.

Umiejętności zarządzania ciałem to te, które obejmują utrzymywanie równowagi ciała w ruchu i bezruchu i są osiągane poprzez ruchy takie jak wspinanie się, toczenie, skręcanie, obracanie i zatrzymywanie.
Zdolności lokomotoryczne odnoszą się do ruchów, które przenoszą ciało z jednego miejsca do drugiego. Należą do nich galop, czołganie się, bieganie, skakanie i skakanie.
Umiejętności kontrolowania obiektów polegają na kontrolowaniu przedmiotów rękami lub stopami. Takie ruchy obejmowałyby rzucanie, podskakiwanie, żebrowanie i łapanie.

Wpływ na rozwój

Te zestawy umiejętności są nazywane podstawowymi, ponieważ są kluczowe dla wielu aspektów rozwoju. Rozwój fizyczny jest bardziej oczywistym pozytywnym rezultatem uczenia się tych umiejętności, ale być może mniej branymi pod uwagę wynikami są rozwój społeczny i umysłowy.

Rozwój społeczny: Dzieci, które są w stanie wykonywać te ruchy, łatwiej uczestniczą w grach i są bardziej skłonne do tego. Mają większe zaufanie do siebie, wyższą samoocenę i częściej są postrzegani jako popularni towarzysze zabaw.
Rozwój umysłowy: Wiele dzieci może lepiej wykazać się nauką poprzez ruch niż w przypadku bardziej tradycyjnych środków pisania lub rysowania. Wykazano, że ogólnie aktywność fizyczna poprawia wyniki w nauce poprzez poprawę koncentracji i uwagi, a także poprawę nastawienia do szkoły.
Rozwój fizyczny: Dzieci, które wspierają te ruchy, częściej przyjmują zdrowe nawyki, takie jak regularna aktywność fizyczna, oraz poprawiają rozwój mięśni i kości. Korzyści płynące z aktywności fizycznej wydają się nie mieć końca; jednak przez wielu nie są rozpoznawane.

Ten artykuł zawiera materiały należące do domeny publicznej z witryn internetowych lub dokumentów Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych .

Linki zewnętrzne