Próg mleczanowy
Punkt przegięcia mleczanu (LIP) to intensywność ćwiczeń , przy której stężenie mleczanu i/lub kwasu mlekowego we krwi zaczyna gwałtownie wzrastać. Często wyraża się go jako 85% tętna maksymalnego lub 75% maksymalnego spożycia tlenu. Podczas ćwiczeń na poziomie lub poniżej progu mleczanowego mleczan wytwarzany przez mięśnie jest usuwany przez organizm bez jego gromadzenia.
Początek gromadzenia się mleczanu we krwi (OBLA) jest często mylony z progiem mleczanowym. Przy intensywności ćwiczeń większej niż próg produkcja mleczanu przekracza tempo, w jakim może być rozkładany. Stężenie mleczanu we krwi wykaże wzrost równy 4,0 mM; następnie gromadzi się w mięśniach, a następnie przemieszcza się do krwioobiegu.
Regularne ćwiczenia wytrzymałościowe prowadzą do adaptacji mięśni szkieletowych, co podnosi próg, przy którym wzrasta poziom mleczanu. Pośredniczy w tym aktywacja PGC-1α , która zmienia skład izoenzymów kompleksu LDH i zmniejsza aktywność enzymu wytwarzającego mleczan LDHA, jednocześnie zwiększając aktywność enzymu metabolizującego mleczan LDHB.
Typy treningów
Próg mleczanowy jest przydatną miarą przy podejmowaniu decyzji o intensywności ćwiczeń podczas treningu i wyścigów w sportach wytrzymałościowych (np. biegi długodystansowe, jazda na rowerze, wioślarstwo, pływanie długodystansowe i narciarstwo biegowe), ale różni się u poszczególnych osób i może być zwiększany podczas treningu.
Trening interwałowy
Trening interwałowy polega na przeplataniu okresów pracy i odpoczynku, co pozwala organizmowi na chwilowe przekroczenie progu mleczanowego z dużą intensywnością, a następnie regenerację (zmniejszenie poziomu mleczanu we krwi). Ten rodzaj treningu wykorzystuje ATP-PC i system kwasu mlekowego podczas ćwiczeń, który dostarcza najwięcej energii, gdy występują krótkie serie ćwiczeń o wysokiej intensywności, po których następuje okres regeneracji. Trening interwałowy może przybierać formę wielu różnych rodzajów ćwiczeń i powinien ściśle odzwierciedlać ruchy występujące w sporcie, do którego się trenuje. Trening interwałowy można dostosować indywidualnie, jednak ważne jest, aby wziąć pod uwagę intensywność każdego interwału, czas trwania lub odległość każdego interwału, długość odpoczynku/regeneracji, liczbę powtórzeń, częstotliwość treningu i rodzaj regeneracji.
Trening Fartleka
Fartlek i trening interwałowy są podobne, główną różnicą jest struktura ćwiczenia. Fartlek to szwedzkie słowo oznaczające szybką grę. Ten rodzaj treningu jest połączeniem treningu ciągłego (zwykle aerobowego) i treningu interwałowego (zwykle beztlenowego), obejmującego stałe zmiany tempa/intensywności podczas sesji.
Trening aerobowy i beztlenowy
Ważne jest, aby zrozumieć różnicę między progiem mleczanowym a tolerancją kwasu mlekowego. Trening aerobowy nie pomoże z tolerancją kwasu mlekowego, jednak zwiększy próg mleczanowy. Organizm z czasem podczas treningu zbuduje lepszą tolerancję na działanie kwasu mlekowego. Trening beztlenowy poprawia rezerwy alkaliczne mięśni, umożliwiając pracę mięśni w obecności zwiększonego kwasu mlekowego. Trening z intensywnością lub nieco wyższą, przy której to występuje, poprawia tolerancję kwasu mlekowego.
Pomiar progu mleczanowego
Mięśnie produkują mleczan nawet w spoczynku, zwykle około 1-2 mmol/L. Chociaż próg mleczanowy definiuje się jako punkt, w którym zaczyna się gromadzić kwas mlekowy, niektórzy testerzy przybliżają to, przekraczając próg mleczanowy i wykorzystując punkt, w którym mleczan osiąga stężenie 4 mmol / l mleczanu . Dokładny pomiar stężenia mleczanu we krwi polega na pobraniu próbek krwi (zwykle nakłuciu palca, płatka ucha lub kciuka) podczas testu rampowego, w którym intensywność ćwiczeń jest stopniowo zwiększana.
Dokładność próbek krwi
Próbki krwi są popularnym sposobem pomiaru stężenia mleczanu we krwi, jednak istnieje wiele czynników, które mogą mieć wpływ na próbkę. Każda osoba ma inny stan zdrowia, dlatego wyniki odpowiedzi mleczanowej we krwi mogą się różnić w zależności od czynników przed ćwiczeniami, takich jak stan glikogenu uczestnika i temperatura otoczenia. „Ponadto zmierzone stężenie mleczanu może się różnić w zależności od zanieczyszczenia potu w miejscu pobierania próbek oraz dokładności analizatora mleczanu”. Istnieje wiele czynników, które mogą sprawić, że ten test będzie fałszywy; ważne jest, aby dana osoba wzięła to pod uwagę, aby otrzymać dokładny test.
Pomiar mleczanów progów tlenowych i beztlenowych
Próg tlenowy (AeT lub AerT) jest czasami definiowany jako odpowiednik progu mleczanowego (LT); jako intensywność ćwiczeń, przy której stężenie mleczanu we krwi wzrasta powyżej poziomu spoczynkowego. W przeciwieństwie do tego, przy progu beztlenowym (AnT) wysiłek fizyczny ma intensywność, powyżej której stężenie mleczanu we krwi jest liniowo związane z intensywnością wysiłku, ale wzrasta zarówno z intensywnością, jak i czasem trwania wysiłku. Stężenie mleczanu we krwi na progu beztlenowym nazywa się „maksymalnym stężeniem mleczanu w stanie stacjonarnym” (MLSS).
AeT to intensywność ćwiczeń, przy której zaczynają działać beztlenowe ścieżki energetyczne, uważana za około 65-85% maksymalnego tętna danej osoby. Niektórzy sugerują, że w tym miejscu mleczan krwi osiąga stężenie 2 mmol /litr (w spoczynku wynosi około 1). Beztlenowy system energetyczny zwiększa zdolność do produkcji mleczanu we krwi podczas maksymalnego wysiłku, co wynika ze zwiększonej ilości zapasów glikogenu i enzymów glikolitycznych.