Trening hipowentylacji
Trening hipowentylacyjny to metoda treningu fizycznego, w której okresy ćwiczeń ze zmniejszoną częstotliwością oddychania są przeplatane okresami normalnego oddychania . Technika hipowentylacji polega na krótkim wstrzymywaniu oddechu i może być wykonywana podczas różnego rodzaju ćwiczeń: biegania, jazdy na rowerze , pływania, wiosłowania , jazdy na łyżwach itp.
Zasadniczo istnieją dwa sposoby przeprowadzenia hipowentylacji: przy dużej objętości płuc lub przy małej objętości płuc. Przy dużej objętości płuc wstrzymywanie oddechu jest wykonywane z płucami pełnymi powietrza (wdech, a następnie wstrzymanie oddechu). I odwrotnie, podczas hipowentylacji przy małej objętości płuc, wstrzymywanie oddechu jest wykonywane z płucami wypełnionymi do połowy powietrzem. Aby to zrobić, najpierw należy wykonać normalny, bez wymuszenia wydech, a następnie wstrzymać oddech. Nazywa się to techniką wstrzymania wydechu.
Badania naukowe wykazały, że tylko hipowentylacja przy małej objętości płuc może doprowadzić zarówno do znacznego spadku stężenia tlenu (O 2 ) w organizmie, jak i wzrostu stężenia dwutlenku węgla (CO 2 ), które są niezbędne do skuteczności metody .
Historia
Pierwsza znana forma hipowentylacji wystąpiła w latach pięćdziesiątych XX wieku podczas treningów biegaczy Europy Wschodniej i byłego ZSRR . Jednym z najbardziej znanych sportowców stosujących tę metodę jest Emil Zátopek , czeski długodystansowiec, czterokrotny złoty medalista olimpijski i były posiadacz 18 rekordów świata. Zátopek, który był prekursorem treningu, regularnie biegał na wstrzymanym oddechu, aby zahartować trening i symulować warunki zawodów. Jednak w tamtym czasie efekty treningu hipowentylacji były zupełnie nieznane, a metoda była stosowana bardzo empirycznie.
Na początku lat 70. amerykański trener pływania James Counsilman zastosował nową technikę treningową, która polegała na wykonywaniu ograniczonej liczby wdechów podczas pływania w basenie. Efektem tego rodzaju treningu było zmniejszenie zawartości O 2 w organizmie i symulowanie treningu wysokościowego . Ze względu na skuteczność metody hipowentylacja stała się powszechną metodą treningową dla wielu pływaków.
Szczególnie od lat 80. XX wieku zaczęto publikować badania naukowe dotyczące ćwiczeń ze zmniejszoną częstotliwością oddychania . Chociaż metoda zalecana przez Counsilmana znalazła zwolenników wśród niektórych biegaczy i trenerów lekkoatletycznych , wyniki badań przeczyły hipotezom wysuniętym przez World of Sport. Wykazali, że ta metoda treningu nie obniżała stężenia O 2 w organizmie i wywoływała jedynie efekt hiperkapnii , czyli wzrost CO 2 stężenia. Zarówno skuteczność, jak i zasadność treningu hipowentylacji były mocno kwestionowane.
Od połowy 2000 roku francuscy naukowcy z Uniwersytetu Paris 13 przeprowadzili serię badań, aby zaproponować nowe podejście do treningu hipowentylacji. Dr Xavier Woorons i jego zespół postawili hipotezę, że gdyby wstrzymywanie oddechu było przeprowadzane z płucami wypełnionymi do połowy powietrzem, a nie pełnymi, jak dotychczas, możliwe byłoby znaczne zmniejszenie dotlenienia organizmu. Opublikowane wyniki potwierdziły postawione hipotezy. Wykazali, że poprzez hipowentylację przy małej objętości płuc, czyli technikę wstrzymania wydechu, można było, bez opuszczania poziomu morza, obniżyć stężenie O 2 we krwi i w mięśnie na poziomach odpowiadających wysokości powyżej 2000 m.
Efekty fizjologiczne
Podczas wykonywania ćwiczeń, jeśli technika wstrzymania wydechu jest prawidłowo zastosowana, następuje spadek stężenia O 2 i wzrost stężenia CO 2 w płucach, krwi i mięśniach. Połączone działanie hipoksji i hiperkapni działa jako silny bodziec , którego główną konsekwencją jest zwiększenie produkcji kwasu mlekowego i jonów wodorowych , a tym samym wywołanie silnej kwasicy w organizmie. Tak więc, podczas ćwiczeń z hipowentylacją, krew i mięśnie homeostaza kwasowo-zasadowa jest silnie zaburzona. Badania wykazały również wzrost całej serca , gdy hipowentylacja jest przeprowadzana w sporcie naziemnym. Rzut serca , częstość akcji serca , objętość wyrzutowa i modulacja współczulna serca są większe, gdy ćwiczenia z hipowentylacją są wykonywane podczas biegania lub jazdy na rowerze. Odnotowano również nieco wyższe ciśnienie krwi . Z drugiej strony podczas pływania nie stwierdzono znaczących zmian w czynności serca.
Po kilku tygodniach treningu hipowentylacji zachodzą fizjologiczne adaptacje, które opóźniają początek kwasicy podczas próby maksymalnego wysiłku. Badania wykazały, że przy danym obciążeniu pH i stężenie wodorowęglanów we krwi było wyższe, podczas gdy stężenie mleczanu miało tendencję spadkową. Zmniejszenie kwasicy byłoby spowodowane poprawą pojemności buforowej na poziomie mięśni. Jednak nie stwierdzono żadnej zmiany korzystnej dla metabolizmu tlenowego. Maksymalny pobór tlenu (VO 2 max), liczba krwinki czerwone i próg beztlenowy nie uległy zmianie po treningu hipowentylacji.
Korzyści z metody
Opóźniając kwasicę, trening hipowentylacji opóźniłby również początek zmęczenia , a zatem poprawiłby wydajność podczas forsownych wysiłków o krótkim lub umiarkowanym czasie trwania. Po kilku tygodniach treningu z hipowentylacją odnotowano wzrost wydajności od 1 do 4% podczas biegania i pływania. Metoda może być interesująca do zastosowania w sportach wymagających forsownych, powtarzalnych lub ciągłych wysiłków, których czas trwania nie przekracza kilkunastu minut: pływanie, biegi średniodystansowe , jazda na rowerze, sporty walki , sporty zespołowe , sporty rakietowe itp.
Kolejną zaletą treningu hipowentylacyjnego jest stymulacja metabolizmu beztlenowego bez stosowania ćwiczeń o dużej intensywności, które są bardziej traumatyczne dla narządu ruchu , a tym samym zwiększają ryzyko kontuzji. Sportowcy, którzy stopniowo wracają do swojej aktywności sportowej po kontuzji i dlatego muszą chronić swoje mięśnie, stawy i ścięgna , mogą trenować z niską lub umiarkowaną intensywnością z hipowentylacją.
Wady metody
Trening hipowentylacji jest wymagający fizycznie. Ta metoda jest przeznaczona dla wysoce zmotywowanych sportowców, którzy nie mają problemów z płucami ani układem sercowo-naczyniowym i których głównym celem jest wydajność. Ponadto ćwiczenia z hipowentylacją mogą wywoływać bóle głowy, jeśli wstrzymywanie oddechu jest utrzymywane zbyt długo lub powtarzane przez zbyt długi czas. Wreszcie ta metoda treningu nie wydaje się być korzystna dla sportów wytrzymałościowych . [ potrzebne źródło ]
Zobacz też
Rekomendowane lektury
- Woorons, Xavier, trening hipowentylacji, przekraczaj swoje granice ! , Arpeh, 2014, 164 s. ( ISBN 978-2-9546040-1-5 ) Trening hipowentylacji, przekraczaj swoje granice! , Arpeh, 2014, 164 s. ( ISBN 978-2-9546040-1-5 )