Trening o wysokiej intensywności

Trening o wysokiej intensywności ( HIT ) to forma treningu siłowego spopularyzowana w latach 70. XX wieku przez Arthura Jonesa , założyciela firmy Nautilus . Trening koncentruje się na wykonywaniu wysokiej jakości powtórzeń treningu siłowego do momentu chwilowej niewydolności mięśniowej . Trening uwzględnia liczbę powtórzeń, wielkość ciężaru i czas, przez jaki mięsień jest narażony na napięcie , aby zmaksymalizować ilość rekrutacji włókien mięśniowych .

Zasady

Podstawową zasadą treningu o wysokiej intensywności (HIT) jest to, że ćwiczenia muszą być bardzo intensywne, ale treningi powinny być stosunkowo krótkie i rzadkie. Ćwiczenia są wykonywane z dużym wysiłkiem lub intensywnością, gdzie uważa się, że pobudzi to organizm do zwiększenia siły i wielkości mięśni. Zwolennicy HIT uważają, że ta metoda jest lepsza w budowaniu siły i masy niż większość innych metod, które na przykład mogą obciążać mniejsze ciężary przy większej objętości (serie x powtórzenia).

Wraz ze wzrostem siły, techniki HIT będą miały stopniowo zwiększany ciężar/opór tam, gdzie uważa się, że zapewni to mięśniom odpowiednie przeciążenie, aby stymulować dalsze postępy. Istnieje odwrotna zależność między tym, jak intensywnie i jak długo można ćwiczyć. W rezultacie treningi o wysokiej intensywności są na ogół krótkie. Po treningu o wysokiej intensywności, tak jak w przypadku każdego treningu, organizm potrzebuje czasu na regenerację i wytworzenie reakcji stymulowanych podczas treningu, dlatego w filozofii HIT większy nacisk kładzie się na odpoczynek i regenerację niż w przypadku większości innych metod treningu siłowego. W każdym treningu, nie tylko HIT, harmonogramy treningowe powinny uwzględniać odpowiedni czas między treningami na regenerację (i adaptację).

Podczas gdy wiele typowych programów HIT obejmuje jeden zestaw na ćwiczenie, trzytygodniowy trening całego ciała, istnieje wiele odmian w konkretnych zaleceniach dotyczących liczby zestawów i ćwiczeń, procedur treningowych, objętości i częstotliwości treningu. Wspólnym wątkiem jest nacisk na wysoki poziom wysiłku, stosunkowo krótkie i rzadkie (tj. nie codzienne) treningi oraz rytm podnoszenia , który będzie bardzo powolny w porównaniu z rutynowym treningiem siłowym bez HIT.

Większość zwolenników HIT kładzie nacisk na stosowanie kontrolowanych prędkości podnoszenia i ścisłej formy, zwracając szczególną uwagę na unikanie podskakiwania, szarpania lub szarpania ciężarka lub ramienia poruszającego maszyną podczas ćwiczeń. Techniczne porady dotyczące HIT wahają się od podnoszenia ciężarów płynnie iw naturalnym tempie, do pomiaru czasu podnoszenia, osiągania szczytu podczas trzymania i opadania. W skrajnych przypadkach, takich jak protokół 30/30/30 doktora Ellingtona Dardena, ukończenie pojedynczego powtórzenia może zająć do 60 sekund.

Podkreślono również, gdy jest bliski wyczerpania, w celu dalszego wyczerpania ćwiczonego mięśnia lub mięśni: wykonywanie statycznych chwytów przez pewien czas i powtórzeń negatywnych (obniżanie ciężaru). Niektórzy uważają, że pobudzi to dalszy wzrost i siłę, ponieważ mięśnie są najsłabsze w ruchach dodatnich / skurczowych (czasami określane jako pierwsza faza niewydolności mięśnia). Chociaż możesz nie być w stanie podnieść ciężaru przez kolejne powtórzenie, prawie na pewno będziesz w stanie utrzymać go statycznie przez dłuższy czas (drugi etap niepowodzenia) i ostatecznie opuścić ciężar z małą, kontrolowaną prędkością (trzeci etap niepowodzenia). Dopóki wszystkie trzy części ćwiczenia (podnoszenie, trzymanie i opuszczanie) nie mogą być wykonane w sposób kontrolowany, mięsień nie może być uznany za całkowicie wyczerpany/ćwiczony ^{[ potrzebne źródło ]} .

Poprzednicy i kontrowersje

Wielu sceptyków kwestionuje metody i wyniki, o których mówią zwolennicy HIT. Niektórzy krytycy twierdzą, że HIT narusza wiele konwencjonalnych „mądrości” w treningu siłowym. Używając zawsze ciężaru, który można podnieść 8-12 razy, stosując 4-sekundowe negatywy i tak dalej, poleciał w obliczu zakładu ćwiczeń.

Istnieje również kwestia związana z rozwojem HIT i jego oryginalnością. Pod koniec XIX wieku lekarz medycyny Gustav Zander opracował kompletny zestaw maszyn i metodę ćwiczeń niezwykle zbliżoną do tej promowanej przez wynalazcę i entuzjastę HIT Arthura Jonesa na początku lat 70. Jones przyznał, że Zander stwierdził:

Tak więc, próbując poprawić swoje wyniki ćwiczeń, zaprojektowałem i zbudowałem w sumie około dwudziestu bardzo skomplikowanych urządzeń do ćwiczeń, wierząc wówczas, że były to pierwsze urządzenia do ćwiczeń, jakie ktokolwiek kiedykolwiek zbudował. Ale wiele lat później dowiedziałem się, że lekarz o nazwisku Gustav Zander zaprojektował i zbudował wiele maszyn do ćwiczeń w Europie prawie sto lat przed tym, jak zbudowałem swój pierwszy; Nie skopiowałem pracy Zandera i niczego się od niego nie nauczyłem, nie byłem nawet świadomy jego pracy, dopóki nie dokonałem tych samych odkryć, co on. Ale gdybym znał i rozumiał dzieło Zandera, zaoszczędziłoby mi to dużo czasu i całkiem sporej fortuny, ponieważ ten człowiek był geniuszem; jego jedynym problemem było to, że żył o około sto lat przed swoją epoką, w czasach, gdy bardzo niewielu ludzi interesowało się ćwiczeniami, a jeszcze mniej wiedziało o nich cokolwiek.

Niezależnie od tego, kto pierwotnie opracował systemy (i maszyny), jasne jest, że dzięki Arthurowi Jonesowi i jego firmie oraz grupie zwolenników HIT zasady i koncepcje HIT zostały spopularyzowane.

HIT i inne procedury treningowe

Martwy ciąg

Treningi HIT zwykle obejmują jeden zestaw jednego lub dwóch ćwiczeń na grupę mięśniową, wykonywanych do momentu chwilowej niewydolności mięśniowej. Zalecane zakresy powtórzeń są różne, przy czym większość wynosi od 3-5 do 15-20. Niższe zakresy powtórzeń są często zalecane do ćwiczeń górnych partii ciała, podczas gdy wyższe zakresy powtórzeń są często zalecane do ćwiczeń dolnej części ciała, dolnej części pleców, mięśni brzucha i szyi.

Zalecane prędkości powtarzania są często stosunkowo wolne, ale nie zawsze bardzo wolne . Wynalazca Nautilusa, Arthur Jones, pierwotnie zalecał kadencję 2/1/4; dwusekundowy ruch dodatni, jednosekundowe zatrzymanie w punkcie końcowym i czterosekundowy ruch ujemny. Później Jones, Mike Mentzer i inni zalecali wolniejsze wykonywanie pozytywnych ruchów, zmniejszając kadencję do 4/1/4 lub 4/2/4. Niektóre metody HIT obejmują nawet wolniejsze rytmy powtórzeń, takie jak SuperSlow Kena Hutchinsa, z dziesięciosekundowym pozytywnym, dziesięciosekundowym negatywnym i 2-3-sekundowym zatrzymaniem w punkcie końcowym w niektórych złożonych ciągach i prostych ruchach, ale nie złożonych ruchy pchające i metoda 30/30/30 doktora Ellingtona Dardena, składająca się z 30-sekundowego negatywnego, 30-sekundowego pozytywnego i kolejnych 30 sekund negatywnych.

HIT kładzie nacisk na intensywność ponad powtarzalność. Wielu ciężarowców użyje programu HIT, aby pomóc przełamać „plateau” – co oznacza, że użyje HIT tymczasowo, gdy inny program przestanie przynosić pożądane rezultaty. Niektórzy stażyści HIT również będą używać wyłącznie HIT - Arthur Jones uważał, że HIT to wszystko, czego potrzeba.

Różni autorzy treningu siłowego, od Ellingtona Dardena i Mike'a Mentzera po Doriana Yatesa i Gordona LaVelle'a, nazwali swój system HIT, a każdy z nich przypisał Arthurowi Jonesowi sformułowanie podstawowych zasad. Jednak nigdy nie było jasnych i spójnych wytycznych, jak korzystać z HIT. Darden opowiadał się za rutynowymi ćwiczeniami całego ciała, podczas gdy Yates zalecał podzielenie treningów na cztery różne sesje tygodniowo. Mentzer uważał, że nie potrzeba więcej niż jednego zestawu ćwiczeń na upadek mięśni na partię ciała, jednak Yates i LaVelle wierzyli, że więcej niż jedno ćwiczenie na partię ciała jest konieczne, aby uzyskać pełny rozwój jako kulturysta.

Odpoczynek-pauza

Były Mr. Universe, nieżyjący już Mike Mentzer, osiągnął najlepszą formę w swoim życiu dzięki wykonywaniu pauzy na odpoczynek, starego systemu podnoszenia ciężarów, obejmującego maksima pojedynczych powtórzeń przeplatane krótkimi (10 sekund) okresami odpoczynku. ^{[ Potrzebne źródło ]} Przerwa na odpoczynek ma zalety tradycyjnego treningu siłowego, a jednocześnie pozwala na wykonanie wystarczającej liczby ogólnej liczby powtórzeń dla celów hipertrofii i ćwiczeń sercowo-naczyniowych .

Znani kulturyści HIT

Zobacz też

Dalsza lektura

Joannę Sharkey; Mały, John B. (2006). Mądrość Mike'a Mentzera: sztuka, nauka i filozofia legendy kulturystyki . Nowy Jork: McGraw-Hill. ISBN 0-07-145293-1 .
Mały, John B.; Mentzer, Mike (2003). Trening o wysokiej intensywności w stylu Mike'a Mentzera . Chicago, Ill: Współczesne Książki. ISBN 0-07-138330-1 .
Heavy Duty 2 autorstwa Mike'a Mentzera
LaVelle, Gordon (2006). Trening do Mszy św . Książki RomanArt. ISBN 978-1-60402-438-8 .
John Little, Doug McGuff. Body by Science: oparty na badaniach program treningu siłowego, kulturystyki i pełnej sprawności w 12 minut tygodniowo

Linki zewnętrzne