Trening oparty na szybkości

Trening oparty na prędkości ( VBT ) to nowoczesne podejście do treningu siłowego i treningu siłowego , które wykorzystuje technologię śledzenia prędkości w celu dostarczania bogatych obiektywnych danych jako środka do motywowania i wspierania dostosowań w czasie rzeczywistym w planie treningowym sportowca. Typowe plany programowania siły i mocy oraz periodyzacji opierają się na manipulowaniu powtórzeniami, seriami i obciążeniami jako środkiem do kalibracji stresorów treningowych w dążeniu do określonych adaptacji . Od późnych lat 90. innowacje w technologii monitorowania prędkości sztangi zbliżyły trening oparty na prędkości do głównego nurtu, ponieważ zakres rozwiązań sprzętowych i programowych do pomiaru prędkości ćwiczeń stał się łatwiejszy w użyciu i bardziej przystępny cenowo.

Arkusz kalkulacyjny na smartfony do obliczania przewidywanego 1RM z treningiem opartym na prędkości

Trening oparty na prędkości ma szeroki zakres przypadków użycia i zastosowań w zakresie siły i kondycji. Należą do nich sporty ze sztangą, takie jak trójbój siłowy i olimpijskie podnoszenie ciężarów oraz crossfit . Trening oparty na prędkości jest szeroko stosowany w profesjonalnych klubach sportowych, a dane wspierają wiele decyzji dotyczących periodyzacji dla trenerów na siłowni i na boisku.

Najczęściej trening oparty na prędkości jest stosowany w przypadku złożonych ruchów siłowych i siłowych, takich jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce i warianty podnoszenia olimpijskiego. Wartości takie jak średnia prędkość, średnia prędkość napędowa i prędkość szczytowa są rejestrowane w metrach na sekundę (m/s) i rejestrowane w czasie w celu monitorowania wydajności i poziomu zmęczenia u poszczególnych sportowców lub w zespołach lub kohortach.

Fizjologia treningu opartego na szybkości

Trening oparty na prędkości opiera się na zasadzie intencji ruchu i drugiej zasadzie dynamiki Newtona .

Zamiar przeprowadzki

Podczas treningu siły i mocy sportowiec powinien dążyć do jak największej koncentracji na swoich ruchach. Próbując podnosić ciężary tak eksplozywnie, jak to możliwe, sportowiec przyspieszy i zwiększy rekrutację swoich największych, najpotężniejszych jednostek motorycznych typu II poprzez zasadę rozmiaru Hennemana . Ten większy wysiłek i intencja w treningu z kolei zwiększa tempo rozwoju siły, preferencyjny przerost włókien typu II poprzez zasadę SAID .

Do niedawna śledzenie tej intencji opierało się na bystrym oku trenera i metodach subiektywnej informacji zwrotnej. Możliwość śledzenia i monitorowania obiektywnych wskaźników, takich jak prędkość i moc, stała się kluczowym narzędziem trenerskim służącym motywowaniu sportowców, ulepszaniu adaptacji treningowych i wzmacnianiu wyższego celu treningowego.

Profil prędkości obciążenia podczas wyciskania na ławce podkreślający przecięcie z progiem minimalnej prędkości używanym do przewidywania 1RM

Profil prędkości obciążenia

W przypadku większości tradycyjnych ruchów siłowych, wraz ze wzrostem ciężaru, jaki atleta chce podnieść, prędkość, z jaką jest on w stanie się poruszać, maleje. Zależność między obciążeniem a prędkością ma przewidywalny i spójny wzór liniowy. Stabilność zależności prędkości obciążenia sprawiła, że trening oparty na prędkości stał się użytecznym narzędziem do przewidywania i szacowania poziomów siły, zmęczenia i gotowości do treningu.

Profil mocy obciążenia

Podobnie jak profil prędkości, moc i obciążenie mają stałą zależność, jednak jego kształt jest jednoczynnikowym wielomianem, z punktem mocy szczytowej występującym między 30 a 80% 1RM, w zależności od ćwiczenia i osoby.

Próg minimalnej prędkości

Próg minimalnej prędkości (MVT) to najniższa prędkość, przy której można ukończyć powtórzenie danego ćwiczenia. Wartość ta jest więc równoznaczna z 1 powtórzeniem maksimum, powszechnym testem i wskazaniem poziomu siły i postępów sportowca na siłowni. Wykazano, że MVT jest spójny dla wielu typowych ćwiczeń siłowych, chociaż jednorodność kohort badawczych, różnice w technice podnoszenia i różnice w wartościach prędkości podawanych przez różne technologie śledzenia stosowane w różnych ćwiczeniach mogą sugerować szerszy poziom zmienności indywidualnej w minimalnych wartościach prędkości niż obecnie prezentowane ^{[ potrzebny cytat ]} .

Przypadki użycia treningu opartego na prędkości

Trening oparty na prędkości ma wiele różnych zastosowań i zastosowań w treningu. Podczas gdy stosowanie znormalizowanych stref prędkości było historycznie popularne w dążeniu do określonych cech treningowych, ostatnie badania wykazały, że mogą istnieć duże różnice między poszczególnymi osobami, a zatem indywidualizacja profilowania prędkości obciążenia i projektowania programu VBT może prowadzić do lepszych adaptacji treningu.

Informacje zwrotne podczas treningu siłowego poprawiają wyniki sportowe sportowców

Informacja zwrotna i motywacja

Używając prędkości jako wskaźnika jakości w treningu siłowym, trenerzy i sportowcy mogą wykorzystywać te informacje zwrotne do motywowania i rywalizacji na podstawie tych wskaźników.

Dwa badania wykazały, że dostarczanie sportowcom obiektywnych informacji zwrotnych w czasie rzeczywistym może prowadzić do natychmiastowej poprawy wydajności skoków i ostatecznie większej poprawy skoków w ciągu 6 tygodni treningu, po prostu wyświetlając wyniki skoku sportowcom po ukończeniu powtórzeń. W kolejnym badaniu wykorzystano sprzężenie zwrotne prędkości w ćwiczeniu przysiadu w grupie graczy rugby i wykazano, że ci sportowcy, którzy byli narażeni na dane dotyczące prędkości podczas sesji treningowej, osiągnęli większą poprawę szybkości i mocy zgodnie z planem treningowym. Dodanie obiektywnego celu, w tym przypadku większej prędkości, prowadzi do wzrostu wewnętrznej motywacji sportowców, gdy dążą oni do bicia rekordów życiowych lub konkurowania z kolegami z drużyny w środowisku siłowni. Ta dodatkowa motywacja może być szczególnie cenna dla sportowców uprawiających niektóre sporty i grupy demograficzne, w których trening siłowy może być postrzegany jako monotonny.

Monitorowanie zmęczenia w czasie rzeczywistym

Podczas treningu siłowego serie z wyższymi zakresami powtórzeń prowadzą do wyższych poziomów uszkodzeń mięśni, gromadzenia się metabolitów i większych efektów zmęczenia. Zmęczenie to często objawia się zmniejszeniem prędkości podczas zestawu treningowego lub sesji. Korzystając z monitorowania prędkości, trenerzy i sportowcy mogą monitorować w czasie rzeczywistym ilość zmęczenia, które gromadzi się jako iloczyn spadku prędkości w serii.

Wizualna ilustracja punktu zatrzymania 20% prędkości podczas treningu

Zatrzymania prędkości mogą być wykorzystane do ograniczenia dopuszczalnej utraty prędkości poprzez procentowe odcięcie lub ustawienie limitu tego, jak wolno atleta może ukończyć powtórzenie, zanim będzie musiał zakończyć serię i rozpocząć okres odpoczynku. Zatrzymanie prędkości o 20% od najszybszego powtórzenia jest powszechnie stosowane, aby pomóc sportowcom uniknąć negatywnych skutków konsekwentnego treningu aż do niepowodzenia. Nawet ciaśniejsze ograniczniki prędkości o 5-10% są również powszechne podczas zwężania lub podczas pogoni za określonymi adaptacjami mocy. ^{[ potrzebne źródło ]} Podczas gdy utrata prędkości o 30% i więcej może przynieść korzyści w zwiększaniu hipertrofii, to podejście do treningu o dużej objętości i dużym zmęczeniu prowadzi również do większego włókien mięśniowych typu 1 .

Autoregulacja

Wiadomo, że poziom sprawności fizycznej, znany również jako gotowość, zmienia się gwałtownie z dnia na dzień, a nawet z godziny na godzinę. Stresory stylu życia, jakość snu, odżywianie, wahania hormonalne i ogólny poziom pobudzenia mogą mieć znaczący wpływ na siłę, moc, szybkość i kondycję. Te różnice mogą sprawić, że znormalizowane programy treningowe oparte na procentach będą trudne do wdrożenia i często nieoptymalne, aby pomóc sportowcom zmaksymalizować ich wyniki w czasie.

Trenerzy, organizacje sportowe i indywidualni sportowcy zazwyczaj monitorują swoje codzienne poziomy gotowości w celu automatycznej regulacji obciążeń i objętości treningowych. Technologie takie jak monitorowanie zmienności rytmu serca, dane GPS, czujniki tlenu we krwi, wraz z subiektywnymi kwestionariuszami gotowości i regularnymi testami wydajności są wykorzystywane do codziennego dostosowywania i kalibracji optymalnych obciążeń treningowych.

Śledzenie prędkości może być również istotnym narzędziem w autoregulacji treningu. Gdy sportowiec trenuje, trenerzy mogą otrzymywać i analizować dane treningowe dla swoich zestawów rozgrzewkowych, porównując ich prędkość i moc wyjściową w stosunku do indywidualnych linii bazowych testów lub ostatnich kontekstowych danych treningowych. Spadki prędkości w stosunku do normy podczas tych serii rozgrzewkowych mogą oznaczać zmęczenie lub niską gotowość do treningu, co skłania do interwencji i dostosowania obciążenia treningowego, aby dopasować się do tej niskiej gotowości do treningu.

Testowanie i profilowanie

Wykres pokazujący postęp w przewidywanym 1RM dla trzech różnych ćwiczeń

Ze względu na stabilną, liniową zależność między prędkością a obciążeniem, profil prędkości obciążenia może być wykorzystany do profilowania wyników atlety w danych ćwiczeniach w czasie w celu śledzenia postępów i skuteczności treningu. Wiele z tych wyników testów i profilowania można wyodrębnić ze standardowego procesu szkoleniowego bez potrzeby organizowania dedykowanych wydarzeń testowych. Korzystanie z formuł arkusza kalkulacyjnego pozwala trenerom na spójne gromadzenie tych wartości w celu monitorowania trendów siły i mocy w czasie.

Maksymalnie 1 powtórzenie (1RM). Dla niektórych z najczęstszych ćwiczeń siłowych opracowano znormalizowane wartości do oszacowania maksymalnego poziomu siły sportowca poprzez rozszerzenie profilu prędkości obciążenia sportowca dla danego ćwiczenia i znalezienie jego przecięcia z punktem minimalnej prędkości progowej. Wartość tę można obliczyć za pomocą prostych obliczeń w arkuszu kalkulacyjnym, a następnie zarejestrować w czasie. Wiele badań wykazało, że jest to silnie powiązana korelacja z rzeczywistymi wartościami 1RM.

Vzero. Jako alternatywna metryka do obliczeń 1RM, Vzero oblicza punkt przecięcia między liniowym profilem prędkości obciążenia a teoretyczną prędkością 0 m/s. Może to być używane jako bardziej ogólna wartość śledzenia siły i ma lepszą użyteczność w ćwiczeniach i odmianach z mniej niezawodnymi progami minimalnej prędkości 1RM.

Moc szczytowa. Trening z obciążeniami, które wywołują moc szczytową, jest powszechnym i pożądanym celem w wielu dyscyplinach sportowych. Wiele technologii śledzenia prędkości oblicza szczytowe i średnie poziomy mocy, podając wartości bezwzględne i odnoszące się do masy ciała sportowca. Można to następnie wykorzystać do dostosowania obciążeń treningowych w celu zmaksymalizowania mocy wyjściowej przy każdym powtórzeniu, optymalizując bodziec treningowy w danym dniu treningowym. Śledzenie mocy szczytowej w stosunku do masy ciała może dostarczyć cennych informacji, zwłaszcza sportowcom, którzy mogą przybierać na wadze lub tracić na wadze w sportach kategorii wagowej lub poza sezonem.

Urządzenia i technologia treningowa oparta na prędkości

Istnieje szereg technologii laboratoryjnych i dostępnych na rynku, które oferują szereg funkcji i opcji śledzenia prędkości na siłowni.

Przechwytywanie ruchu 3D oparte na laboratorium

W dużej mierze uważane za złoty standard, duże, wielokamerowe systemy o dużej liczbie klatek na sekundę mogą dokładnie śledzić i mierzyć ruchy w przestrzeni 3D, dając bardzo precyzyjny obraz położenia słupka, ścieżki słupka, prędkości i metryk mocy. Chociaż systemy te są niewiarygodnie dokładne, ich koszt, rozmiar i wymagania techniczne sprawiają, że lepiej nadają się do celów akademickich i mają ograniczone zastosowanie w codziennych treningach w zdecydowanej większości sal gimnastycznych.

Systemy wielokamerowe

Wraz z postępem w precyzji kamery i wydajności procesora, systemy wykrywania ruchu 3D stały się szerzej stosowane w branżach, takich jak aplikacje telefoniczne wirtualnej rzeczywistości , gry wideo i autonomiczna jazda .

Te same postępy doprowadziły do rozwoju systemów śledzenia prędkości i ruchu opartych na siłowniach i zdrowiu. Te systemy sprzętowe są często montowane w stojaku do przysiadów i zaprogramowane tak, aby automatycznie wykrywały i śledziły ruchy atlety, zapewniając informacje zwrotne dotyczące prędkości ruchu, zakresu ruchu i nie tylko.

Liniowe przetworniki położenia (LPT)

Jedna z najwcześniejszych i wciąż jedna z najpopularniejszych technologii stosowanych w sporcie elitarnym, urządzenie zawierające obrotowy enkoder i szpulę żyłki jest podłączone do przyrządu treningowego i rozwija się podczas ruchu. Kiedy ta struna rozwija się i zwija, przesyła dane pozycyjne do wyświetlacza cyfrowego lub inteligentnego urządzenia, obliczając przemieszczenie, prędkość i moc wyjściową.

Liniowe przetworniki położenia są ważną i niezawodną metodą pomiaru prędkości i prędkości pręta. Niektóre technologie oferują korekcję osi X w celu skorygowania położenia urządzenia względem narzędzia. Daje to możliwość pomiaru i wyświetlania danych dotyczących ścieżki słupka, przy jednoczesnym uwzględnieniu odchyleń w położeniu urządzenia względem płaszczyzny ruchu.

Aplikacje na smartfony

Wraz z ostatnimi postępami w technologii telefonicznej, jakości aparatu fotograficznego i mocy obliczeniowej telefonu, możliwość śledzenia ruchu za pomocą wizji komputerowej bez potrzeby stosowania dodatkowego sprzętu stała się bardziej powszechna. Szereg aplikacji jest dostępnych na rynku w przystępnych cenach, a nawet całkowicie za darmo, zwiększając dostępność treningu opartego na prędkości poza elitarnymi i zawodowymi kontekstami sportowymi. Aplikacje te już teraz zapewniają wysoki poziom trafności i niezawodności w zakresie toru pręta, prędkości, zakresu ruchu i metryk mocy. Przystępność cenowa, łatwość użycia i niezawodność danych sprawiają, że aplikacje na smartfony są atrakcyjną opcją dla trenerów i sportowców na każdym poziomie.

Akcelerometry, IMU i technologia ubieralna

Technologia ubieralna obejmująca akcelerometrię wieloosiową lub jednostki ruchu bezwładnościowego (IMU) jest powszechna w szerokim zakresie aplikacji do śledzenia zdrowia i kondycji. Zatwierdzono różne dostępne na rynku akcelerometry do noszenia i montowane na pasku pod kątem pomiaru i śledzenia prędkości w czasie rzeczywistym w szeregu ćwiczeń. Ze względu na prostszą konstrukcję i mniejszy rozmiar w porównaniu z przetwornikami pozycyjnymi, urządzenia te zyskały nieco szersze zastosowanie w świecie fitness poza sportem elitarnym ze względu na przenośność, wygodę i koszty. Chociaż zostały uznane za wiarygodne i prawidłowe, pewne niespójności przy niskich prędkościach ruchu wraz z zakłóceniami powodowanymi przez wibracje pręta przy dużych prędkościach mogą być problematyczne.

Zobacz też

Linki zewnętrzne

Developing Explosive Athletes: Use of Velocity Based Training in Athletes autorstwa dr Bryana Manna: za pośrednictwem książek Google
Trening oparty na prędkości autorstwa Nunzio Signore za pośrednictwem Human Kinetics (międzynarodowy wydawca)