Trening balistyczny

Trening balistyczny polegający na rzucaniu piłkami lekarskimi. Zwróć uwagę na przygotowawczą postawę kucającą, która wstępnie obciąża nogi i rdzeń; pomaga to zwiększyć siłę rzutu.

Trening balistyczny , nazywany również błędnie treningiem siłowym , jest formą treningu polegającą na rzucaniu ciężarkami oraz skakaniu z ciężarkami w celu zwiększenia siły eksplozywnej. Termin balistyczny odnosi się do metody treningu, w której ciało sportowca lub obiekt zewnętrzny jest eksplozyjnie wyrzucany w fazę lotu [31] i dlatego może obejmować takie ćwiczenia, jak skoki, rzuty lub uderzenia. Celem ćwiczeń balistycznych jest maksymalizacja fazy przyspieszania ruchu obiektu i minimalizowanie fazy zwalniania. Na przykład rzucanie piłką lekarską maksymalizuje przyspieszenie piłki; można to porównać ze standardowym ćwiczeniem z obciążeniem, w którym pod koniec powtórzenia następuje wyraźna faza zwalniania, tj. pod koniec ćwiczenia wyciskania na ławce, sztanga jest zwalniana i zatrzymywana. Podobnie, sportowiec skaczący trzymając drążek pułapki maksymalizuje przyspieszenie ciężaru poprzez proces trzymania go podczas skoku; gdzie, jak by to spowolnili na końcu standardowego martwego ciągu z pułapką .

Historia

Przedstawienie metody treningu pchnięcia kamieniem ze Swiss Lucerne Chronicle , 1513. Zwróć uwagę na wstępne obciążenie tylnej nogi.

Słowo balistyczny pochodzi od greckiego słowa βάλλειν ( ballein ), co oznacza „rzucać”. Dowody treningu balistycznego można zobaczyć w całej zapisanej historii, zwłaszcza na przedstawieniach przedstawiających rzucanie dużym kamieniem ( stone put ). Inne balistyczne dyscypliny starożytności to rzut oszczepem i rzut dyskiem . Rzut młotem to młodsza dyscyplina, znana od XV wieku.

Takie rzuty były zarówno popularną rozrywką sportową, jak i metodą treningową stosowaną przez żołnierzy. Trening balistyczny został po raz pierwszy zastosowany we współczesnych czasach przez elitarnych sportowców , gdy chcieli zwiększyć swoje zdolności do wykonywania wybuchów. Powszechnie stosowanymi nowoczesnymi ćwiczeniami balistycznymi są rzuty piłką lekarską, rzuty ławeczką, przysiady z wyskokiem, czyści, rwania i wyciskania .

Fokus i efekty

Rzucanie dużym kamieniem to tradycyjna forma treningu balistycznego, której zapisy pochodzą ze starożytnej Grecji. Ponieważ kamień jest wypuszczany w powietrze, nie ma potrzeby zatrzymywania go tak, jak w przypadku standardowego treningu siłowego. Współczesna teoria treningu balistycznego utrzymuje, że dzięki temu ciało może być uwarunkowane tak, aby przyspieszało bardziej wbrew oporowi, z mniejszym naciskiem na zwalnianie, a tym samym stawało się bardziej wybuchowe.

Trening balistyczny zmusza organizm sportowca do rekrutacji i wyzwalania szybkokurczliwych włókien mięśniowych . Jest to ważne, ponieważ te włókna mięśniowe mają największy potencjał wzrostu i siły. Trening balistyczny wymaga bardzo szybkiego i silnego przystosowania się mięśni do skurczu. Trening ten wymaga od centralnego układu nerwowego koordynacji i wytworzenia jak największej siły w jak najkrótszym czasie.

W tradycyjnym treningu siłowym sportowiec przyspiesza ciężar w części koncentrycznej przez pierwszą trzecią części podnoszenia. Podczas pozostałych dwóch trzecich podnoszenia ciężar jest zwalniany – zwalniany – a następnie zatrzymywany. W treningu balistycznym ciężar jest przyspieszany w całym zakresie ruchu i zaczyna zwalniać dopiero po puszczeniu sztangi przez atletę. National Strength and Conditioning Association dotyczące treningu oporowego sportowców stwierdzają, że „wykonywanie powtórzeń prędkości tak szybko, jak to możliwe, z niewielkim ciężarem (np. 30–45% 1RM ) w ćwiczeniach, w których sztanga jest trzymana i musi być spowolniony na końcu zakresu ruchu stawu (np. wyciskanie na ławce) w celu ochrony stawu nie powoduje treningu siłowego ani szybkościowego, ale uczy ciało, jak zwalniać lub zwalniać. Jeśli ciężar można wypuścić w powietrze (tzn. puszczenie sztangi na końcu zakresu ruchu) negatywne skutki są eliminowane.”

Dodatkowe badania wykazały, że aż 75% ruchu można poświęcić na spowolnienie sztangi. Elliota i in. (1989) podali, że podczas wyciskania sztangi na ławce 1-RM, sztanga zwalnia przez ostatnie 24% zakresu ruchu. Przy 81% 1-RM sztanga zwalnia na ostatnie 52% zakresu ruchu. Badania wykazały, że dla uzyskania najlepszych wyników ważne jest obciążenie sztangi taką ilością ciężaru, która pozwala na utrzymanie dodatniego przyspieszenia w pełnym zakresie ruchu podczas podnoszenia. Efektywny udźwig balistyczny rozwija prędkość w całym zakresie ruchu unoszenia aż do momentu wypuszczenia.

Kryteria

1. Zasady rekrutacji mięśni . Podnoszenie balistyczne zmusza mięśnie do wytworzenia największej siły w jak najkrótszym czasie. Zgodnie z zasadą wielkości Hennemana włókna mięśniowe są rekrutowane od niskiego do wysokiego progu w miarę wzrostu zapotrzebowania na siłę.

2. Szybkość ruchu . Aby zapewnić pełną rekrutację włókien mięśniowych, prędkość podnoszenia musi być dynamiczna w całym zakresie ruchu, aż do rozluźnienia.

3. Intensywność ćwiczeń . Czas trwania podnoszenia powinien być mierzony liczbą powtórzeń lub czasem. Podnośnik należy zatrzymać, gdy sztanga zwalnia. Badania wykazały, że 6-8 powtórzeń lub 20-30 sekund daje najlepsze rezultaty.

4. Korzyści sercowo-naczyniowe . Udowodniono, że ćwiczenia balistyczne wykonywane nieprzerwanie przez co najmniej 20 sekund, po których następuje 30-sekundowa przerwa i powtarzane aż do wystąpienia spowolnienia, podnoszą tętno do poziomu strefy treningowej. ^{[ potrzebne źródło ]}

5. Koordynacja . Badania przeprowadzone na University of Connecticut wykazały, że trening o wysokiej intensywności ma głęboki wpływ na układ nerwowy. Ćwiczenie musiało mieć intensywność, która podniosła tętno do 90% tętna maksymalnego i musiało utrzymać to tempo przez co najmniej 20 sekund.

6. Pomiar elektroniczny . Istnieje kilka elektronicznych systemów pomiarowych, które mierzą prędkość, moc i skuteczność podnoszenia. Zawodnik powinien zatrzymać podnoszenie, gdy prędkość podniesienia spadnie do 90% poprzedniego podniesienia. Liczba 90% sygnalizuje, że nastąpiła znacząca zmiana w rekrutacji szybkokurczliwych włókien mięśniowych. Poniżej liczby 90% winda nie jest już balistyczna

7. Specyfika szkolenia . Trening balistyczny kładzie nacisk na rzucanie i skakanie z obciążonym przedmiotem. Badania zaowocowały pozytywnym wzrostem skoku w pionie, szybkości rzucania i prędkości biegu. Istnieje ograniczony transfer do określonego sportu.

Stosować w kondycjonowaniu metabolicznym

Ćwiczenia balistyczne były tradycyjnie pomijane w treningach metabolicznych i programach treningowych. Może to wynikać z faktu, że często są to ćwiczenia techniczne lub ćwiczenia/ćwiczenia, których technika jest kluczowa dla bezpiecznego i efektywnego wykonania. Jednak dzięki szerokiej dostępności informacji i wskazówek dotyczących uczenia się i rozwijania biegłości w ćwiczeniach balistycznych trend ten się zmienia.

Wiele programów treningowych, które wykorzystują trening obwodowy lub kondycjonowanie metaboliczne, obejmuje obecnie ćwiczenia balistyczne, takie jak odważniki i rwania , podnoszenie i odmiany olimpijskie, rzuty i odmiany plyometryczne . Korzyści z ich włączenia do tego typu programów obejmują wyższy poziom rekrutacji jednostek motorycznych, wyższe spalanie kalorii i poprawę wielu mierzalnych wyników sportowych.

Zobacz też

Baechle TR i Earle RW (2000) Podstawy treningu siłowego i kondycyjnego: wydanie drugie. Champaign, IL: Human Kinetics
Baker, D., Nance, S. i Moore, M. Obciążenie, które maksymalizuje średnią moc wyjściową podczas eksplozywnych rzutów w wyciskaniu na ławce u wysoko wyszkolonych sportowców. Dziennik badań nad siłą i kondycją. 15(1): 20-24. 2001.
Behm, DG i Sale, DG Specyfika prędkości treningu oporowego. Sport Med. 1993 czerwiec; 15(6):374-88
Bompa, TO 1999 Trening periodyzacji dla sportu. Champaign, IL: Human Kinetics
Elliot, B. i Wilson, G. Biomechaniczna analiza obszaru przylegania w wyciskaniu na ławce. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach. 21: 450–464. 1989.
Flannagan, S. Popraw wydajność dzięki treningowi balistycznemu. Siła i zdrowie. Wiosna 2001.
Garhammer, J. Przegląd badań mocy wyjściowej igrzysk olimpijskich i trójboju siłowego: metodologia, wydajność, test przewidywania i oceny. Dziennik badań nad siłą i kondycją. 7 (2): 76–89. 1993.
Hammett, JB i Hey, WT Adaptacja nerwowo-mięśniowa do krótkotrwałego (4 tygodnie) treningu balistycznego u wyszkolonych sportowców ze szkół średnich. Journal of Strength and Conditioning Research 17:556-560, 2003.
Kelso, T. Uzasadnienie treningu siłowego. Trener i dyrektor sportowy, październik 2001
Komi PV Sprawność nerwowo-mięśniowa: Czynniki wpływające na wytwarzanie siły i szybkości. Scand J Sports Sci. 1979 1:2-15
Nawrocki, N. (www.profootballweekly.com/content/features/features_archives/nawrocki_061901.asp) The Athlete's Edge: „Trening ewolucyjny: Archuleta eksploduje obok swojej konkurencji: Pro Football Weekly's Internet Edition, 19 czerwca 2001 r.
Newell, K. Idąc balistycznie! Wprawienie w ruch dzięki sprzętowi poprawiającemu wydajność. Trener i dyrektor sportowy, kwiecień 2003
Newton, RU, Kraemer, WJ i Hakkinen, K. Wpływ treningu balistycznego na przygotowanie przedsezonowe elitarnych siatkarzy. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach 31:323-330, 1999.
Newton RU i Kraemer WJ Rozwijanie eksplozywnej siły mięśniowej: implikacje dla strategii treningu metod mieszanych. NSCAJ. 1994 16 :(5):20-3
Newton RU, Kraemer WJ i Hakkinen K. Wpływ treningu balistycznego na przygotowanie przedsezonowe elitarnych siatkarzy. Med Science Sport Exer. luty 1999; 31(2):323-30
Newton RU, Kraemer WJ i Hakkinen K., Humphries BJ i Murphy AJ Kinematyka, kinetyka i aktywacja mięśni podczas wybuchowych ruchów górnej części ciała: Implikacje dla rozwoju mocy. J Appl Biomech. 1996 12:31-43
Newton RU, Murphy AJ i Humphries BJ, Wilson GJ, Kraemer WJ, Hakkinen K. Wpływ cyklu skracania obciążenia i rozciągania na kinematykę, kinetykę i aktywację mięśni, które występują podczas eksplozywnych ruchów górnej części ciała. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997; 75(4):333-42
Pearson, D., Faigenbaum A., Conley, M. i Kraemer, W. Podstawowe wytyczne National Strength and Conditioning Association dotyczące treningu oporowego sportowców. Dziennik siły i kondycji. 22(4): 14–27. 2000.
Scheett, T. Idź balistycznie: ten rewolucyjny system treningowy o dużej szybkości pomoże ci pokonać punkty zaczepienia, stać się bardziej wybuchowym i przyspieszyć przyrost masy mięśniowej. Muscle & Fitness, październik 2004
Wilson GJ, Newton RU, Murphy AJ i Humphries BJ Optymalne obciążenie treningowe dla rozwoju dynamicznych wyników sportowych. Med Science Sport Exer. listopad 1993; 25(11):1279-86
Croxdale, K and Morris, T: Plyometric Bench Press Training for More Power and Strength, Powerlifting USA, maj 2002.