Odżywianie sportowe

Odżywianie jest ważne w każdym sporcie

Odżywianie sportowe to nauka i praktyka żywienia i diety w odniesieniu do poprawy wyników sportowych każdego. Odżywianie jest ważną częścią wielu programów treningowych, popularnych w sportach siłowych (takich jak podnoszenie ciężarów i kulturystyka ) oraz sportach wytrzymałościowych (np. jazda na rowerze , bieganie , pływanie , wioślarstwo) . ). Żywienie sportowe koncentruje swoje badania na rodzaju, a także ilości płynów i pokarmów przyjmowanych przez sportowca. Ponadto zajmuje się spożywaniem składników odżywczych, takich jak witaminy , minerały , suplementy i substancje organiczne , do których należą węglowodany , białka i tłuszcze .

Czynniki wpływające na wymagania żywieniowe

Różne warunki i cele sugerują, że sportowcy muszą upewnić się, że ich podejście do żywienia w sporcie jest odpowiednie do ich sytuacji. Czynniki, które mogą wpływać na potrzeby żywieniowe sportowca, obejmują rodzaj aktywności (aerobowy czy beztlenowy), płeć, wagę, wzrost, wskaźnik masy ciała, trening lub fazę aktywności (przed treningiem, trening wprowadzający, regeneracja) oraz porę dnia ( np. niektóre składniki odżywcze są efektywniej wykorzystywane przez organizm podczas snu niż na jawie). Większość winowajców, którzy przeszkadzają w osiąganiu wyników, to zmęczenie, kontuzje i bolesność. Odpowiednia dieta zmniejszy te zaburzenia w wydajności. Kluczem do prawidłowej diety jest różnorodność pokarmu i spożywanie wszystkich potrzebnych makroskładników, witamin i minerałów. Według artykułu Eblere (2008) idealnie jest wybierać surową żywność, na przykład żywność nieprzetworzoną, taką jak pomarańcze, zamiast soku pomarańczowego. Spożywanie pokarmów, które są naturalne, oznacza, że ​​sportowiec uzyskuje najwięcej wartości odżywczych z pożywienia. Kiedy żywność jest przetwarzana, jej wartość odżywcza jest zwykle zmniejszana.

Płeć

Istnieją oczywiste różnice fizyczne między anatomią mężczyzn i kobiet, podczas gdy fizjologia jest w większości taka sama, sposób metabolizowania składników odżywczych będzie się różnić. Mężczyźni mają mniej całkowitej tkanki tłuszczowej, ale zwykle większość tłuszczu gromadzą się w tkance tłuszczowej w okolicy brzucha. W tkance tłuszczowej pośrednio pośredniczą receptory androgenowe w mięśniach. Z drugiej strony kobiety mają więcej całkowitej tkanki tłuszczowej, która jest przenoszona w warstwie podskórnej okolicy bioder. Kobiety metabolizują glukozę poprzez bezpośrednią i pośrednią kontrolę ekspresji enzymów.

Ćwiczenia beztlenowe

Podnoszenie ciężarów jest ćwiczeniem beztlenowym

Podczas ćwiczeń beztlenowych proces glikolizy rozkłada cukry z węglowodanów na energię bez użycia tlenu. Ten rodzaj ćwiczeń występuje w aktywności fizycznej, takiej jak sprinty siłowe, opór siłowy i szybkie ruchy eksplozywne, w których mięśnie są wykorzystywane do zwiększania mocy i szybkości, przy krótkotrwałym zużyciu energii. Po tego typu ćwiczeniach istnieje potrzeba uzupełnienia glikogenu w organizmie (długie proste łańcuchy cukrowe w organizmie, które magazynują energię), chociaż prawdopodobnie nie są one całkowicie wyczerpane.

Aby zrekompensować tę redukcję glikogenu, sportowcy często spożywają duże ilości węglowodanów bezpośrednio po ćwiczeniach. Zazwyczaj węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym są preferowane ze względu na ich zdolność do szybkiego podnoszenia poziomu glukozy we krwi. W celu syntezy białek spożywane są również białka lub poszczególne aminokwasy . Aminokwasy rozgałęzione są ważne, ponieważ są najbardziej odpowiedzialne za syntezę białek. Według Lemona i in. (1995) biegaczki wytrzymałościowe mają największe trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości białka w diecie. Sportowcy wytrzymałościowi na ogół potrzebują więcej białka w swojej diecie niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Badania wykazały, że sportowcom wytrzymałościowym zaleca się spożywanie od 1,2 do 1,4 g białka na kg masy ciała w celu naprawy uszkodzonych tkanek. Jeśli sportowiec spożywa zbyt mało kalorii w stosunku do potrzeb organizmu, tkanka beztłuszczowa zostanie rozbita na energię i naprawę. Niedobór białka może powodować wiele problemów, takich jak wczesne i skrajne zmęczenie, szczególnie długa rekonwalescencja i słabe gojenie się ran. Białka pełnowartościowe, np mięso , jaja i soja dostarczają sportowcom wszystkich niezbędnych aminokwasów do syntezy nowych tkanek. Jednak wegetariańscy i wegańscy sportowcy często łączą rośliny strączkowe z pełnymi ziarnami , aby zapewnić organizmowi kompletne białko w ciągu dnia. Popularnym połączeniem jest ryż i fasola.

Wyjaśnione zostaną badania Spady dotyczące odżywiania w sportach wytrzymałościowych (2000) oraz źródła pochodzenia węglowodanów. Doradza, aby węglowodany były nieprzetworzone i/lub pełnoziarniste, aby uzyskać optymalną wydajność podczas treningu. Te węglowodany zapewniają najwięcej paliwa, wartości odżywczej i sytości. Owoce i warzywa stanowią ważny składnik węglowodanów w diecie sportowca. Dostarczają witamin i minerałów, które są tracone podczas ćwiczeń, a później trzeba je było uzupełnić. Zarówno owoce, jak i warzywa poprawiają gojenie, pomagają w regeneracji i zmniejszają ryzyko raka, wysokiego ciśnienia krwi i zaparć. Warzywa oferują nieco więcej wartości odżywczych niż owoce w stosunku do ilości kalorii, dlatego sportowiec powinien starać się jeść więcej warzyw niż owoców. Ciemne warzywa mają zwykle większą wartość odżywczą niż jasne. Ogólna zasada jest taka, że ​​im ciemniejszy kolor, tym więcej składników odżywczych. Jak w przypadku wszystkich produktów spożywczych, bardzo ważna jest różnorodność. Aby wydobyć jak najwięcej wartości odżywczych z owoców i warzyw, ważne jest, aby jeść je w ich naturalnej, nieprzetworzonej postaci bez dodanych składników odżywczych lub cukru.

Często podczas kontynuacji tego ćwiczenia beztlenowego produkt tego mechanizmu metabolicznego gromadzi się w tak zwanej fermentacji kwasu mlekowego . Mleczan jest produkowany szybciej niż jest usuwany i służy do regeneracji komórek NAD + tam, gdzie jest potrzebny. Podczas intensywnych ćwiczeń, gdy tlen nie jest używany, wytwarzana jest duża ilość ATP , a poziom pH spada, powodując kwasicę , a dokładniej kwasicę mleczanową . Nagromadzenie kwasu mlekowego można leczyć, pozostając dobrze nawodnionym przez cały czas, a zwłaszcza po treningu, mając skuteczny ochłodzenie rutynowe i dobre rozciąganie po treningu.

Intensywna aktywność może spowodować znaczne i trwałe uszkodzenie tkanek ciała. Aby naprawić, witamina E i inne przeciwutleniacze , które chronią mięśnie przed uszkodzeniem. Uszkodzenia oksydacyjne i rozpad tkanki mięśniowej mają miejsce podczas biegania wytrzymałościowego, więc sportowcy muszą jeść pokarmy bogate w białko, aby naprawić te tkanki mięśniowe. Ważne jest, aby biegaczki wytrzymałościowe spożywały w swojej diecie odpowiednie składniki odżywcze, które regenerują, napędzają i minimalizują zmęczenie i kontuzje. Aby organizm biegaczki funkcjonował jak najlepiej, w diecie musi znaleźć się dziesięć składników odżywczych. [ który? ]

Ćwiczenia aerobowe

Ćwiczenia aerobowe są również znane jako cardio, ponieważ są formą kondycjonowania układu sercowo-naczyniowego. Obejmuje to takie ćwiczenia, jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie i wioślarstwo. Sportowcy wykonujący ćwiczenia aerobowe zazwyczaj chcą zwiększyć swoją wytrzymałość . Ci sportowcy trenują wolnokurczliwe włókna mięśniowe, aby lepiej pobierać tlen i dostarczać go do mięśni. Odbywa się to za pomocą dwóch mechanizmów, glikolizy i oddychania tlenowego . Glikoliza beztlenowa jest również określana jako „krótkoterminowy system energetyczny” i jest używana głównie do treningu o wysokiej intensywności, takiego jak sprint i wszelkie sporty wymagające szybkich przyśpieszeń. Wolnokurczliwe mięśnie mają mniejszą średnicę i wolniej się kurczą. Włókna te nie przechowują dużo glikogenu, zamiast tego wykorzystują lipidy i aminokwasy do wytwarzania energii. Dzięki wysokiemu stężeniu mioglobiny, która magazynuje tlen, wolnokurczliwe włókna mięśniowe mają wystarczającą ilość tlenu do prawidłowego funkcjonowania. Czynniki te pomagają uczynić wolnokurczliwe włókna mięśniowe odpornymi na zmęczenie, dzięki czemu sportowcy mogą osiągnąć wytrzymałość w swoim sporcie. Istnieje wiele opcji suplementów, które sportowcy mogą przyjmować, aby wspomóc wytrzymałość, takich jak glicerol i guarana .

Suplementy

Suplementy diety zawierają jeden lub więcej składników diety (w tym witaminy, minerały, aminokwasy, zioła lub inne składniki roślinne oraz inne substancje) lub ich składniki są przeznaczone do przyjmowania doustnego w postaci pigułki, kapsułki, tabletki lub płynu. Sportowcy mogą zdecydować się na rozważenie przyjmowania suplementów diety , aby pomóc w poprawie wyników sportowych. Istnieje wiele innych suplementów, które obejmują suplementy poprawiające wydajność (steroidy, doping krwi, kreatyna, ludzki hormon wzrostu), suplementy energetyczne (kofeina) i suplementy wspomagające regenerację (białko, BCAA).

Suplementy energetyczne

Sportowcy czasami sięgają po suplementy energetyczne, aby zwiększyć swoją zdolność do częstszych ćwiczeń. Typowe suplementy zwiększające energię sportowca to: kofeina, guarana, witamina B12 i żeń-szeń azjatycki. Guarana to kolejny suplement, który sportowcy przyjmują w celu zwiększenia swoich zdolności atletycznych, jest często stosowany do odchudzania i jako dodatek energetyczny.

Kofeina , popularny suplement energetyczny, występuje w wielu różnych postaciach, takich jak pigułki, tabletki lub kapsułki, a także w popularnych produktach spożywczych, takich jak kawa i herbata. Badanie przeprowadzone w 2009 roku przez University of Texas donosi, że napoje energetyczne zawierające kofeinę zmniejszają wyniki sportowe. Okazało się, że po wypiciu napoju energetycznego 83% uczestników poprawiło swoje parametry aktywności fizycznej średnio o 4,7%. Zostało to przypisane wpływowi kofeiny, sacharozy i witaminy B w napoju - jednak naukowy konsensus nie potwierdza skuteczności stosowania witaminy B jako środka zwiększającego wydajność. Aby wyjaśnić poprawę wydajności, autorzy zgłaszają wzrost poziomu epinefryny , norepinefryny i beta-endorfiny we krwi . Antagonizm kofeiny w stosunku do receptorów adenozynowych odpowiada za dwie pierwsze przyczyny, podczas gdy druga jest spowodowana neurobiologicznymi efektami ćwiczeń fizycznych .

Kofeina istnieje od 1900 roku i stała się popularna w latach 70-tych, kiedy jej moc maskowania zmęczenia stała się bardzo znana. Podobnie, kofeina znajdująca się w napojach energetycznych i kawie wykazuje zwiększoną zdolność reakcji oraz uczucie energii, skupienia i czujności w testach szybkości i reakcji beztlenowej. Innymi słowy, spożywanie napoju energetycznego lub jakiegokolwiek napoju zawierającego kofeinę zwiększa wydajność krótkotrwałych/szybkich ćwiczeń (takich jak krótkie sprinty z pełną prędkością i podnoszenie ciężarów z dużą siłą). Kofeina jest chemicznie podobna do adenozyny, rodzaju cukru, który pomaga w regulacji ważnych procesów organizmu, w tym wyzwalania neuroprzekaźników. Kofeina zajmuje miejsce adenozyny w mózgu, przyczepiając się do tych samych receptorów nerwowych, na które wpływa adenozyna, i powodując szybsze odpalanie neuronów, stąd stymulujące działanie kofeiny.

Węglowodany są również bardzo popularną formą suplementów energetycznych, ponieważ wszystkie cukry są węglowodanami. Produkty takie jak Gatorade i Powerade zawierają cukry proste, takie jak sacharoza i dekstroza. Węglowodany są niezbędne, ponieważ utrzymują poziom glukozy we krwi i przywracają poziom glikogenu mięśniowego.

Suplementy regeneracyjne

Typowe suplementy pomagające sportowcom w regeneracji po ćwiczeniach obejmują suplementy białkowe i aminokwasowe . Głównym zastosowaniem białek dietetycznych dla sportowców są hormony, transport tlenu, naprawa komórek, enzymy i konwersja na paliwo. Spożycie białka jest częścią zapotrzebowania na składniki odżywcze dla normalnego sportowca i jest ważnym elementem treningu fizycznego. Ponadto pomaga w wydajności i regeneracji. Spożycie białka w diecie dobrze wytrenowanych sportowców powinno odbywać się przed, w trakcie i po wysiłku fizycznym, ponieważ sprzyja przyrostowi masy i siły mięśniowej. Jeśli jednak spożywa się zbyt dużo suplementów białkowych i aminokwasowych, może to być bardziej szkodliwe dla organizmu niż korzystne; zagrożenia dla zdrowia obejmują: odwodnienie, dnę moczanową, utratę wapnia, wątrobę, uszkodzenie nerek, biegunkę, wzdęcia i utratę wody. Obfita dieta białkowa musi być połączona ze zdrowym, dobrze zbilansowanym planem posiłków i regularnymi ćwiczeniami oporowymi. Charakterystyka tej konkretnej diety obejmuje rodzaj ćwiczeń, intensywność, czas trwania i zawartość węglowodanów w diecie. Najskuteczniejszym sposobem zabezpieczenia naturalnych składników odżywczych niezbędnych organizmowi do optymalnego zdrowia i sprawności fizjologicznej jest spożywanie witamin, składników mineralnych, białek, tłuszczów, cukrów i węglowodanów, które można pozyskać ze świeżych owoców i warzyw.

Odżywianie powysiłkowe jest ważnym elementem planu żywieniowego dla sportowców, ponieważ dotyczy regeneracji organizmu. Tradycyjnie napoje dla sportowców, takie jak Gatorade i Powerade, są spożywane podczas i po wysiłku fizycznym, ponieważ skutecznie nawadniają organizm, uzupełniając go minerałami i elektrolitami. Elektrolity regulują pracę nerwów i mięśni, pH krwi, ciśnienie krwi i odbudowę uszkodzonych tkanek. Tego rodzaju napoje są zwykle wytwarzane z glukozy i sacharozy w wodzie i zaobserwowano, że poprawiają wyniki piłkarzy.

Zamiennikiem napojów dla sportowców jest mleko, które zawiera wiele elektrolitów, składników odżywczych i innych elementów, dzięki którym jest skutecznym napojem powysiłkowym. Prawdą jest, że mleko pomaga uzupełnić płyny i elektrolity utracone po treningu sportowca. Napój regeneracyjny ma uzupełnić utracony cukier i pomóc zregenerować mięśnie, aby móc ćwiczyć z pełną intensywnością do następnego treningu. W porównaniu ze zwykłą wodą lub napojami dla sportowców, badania wspierane przez Radę ds. Nabiału i Żywienia sugerują, że mleko czekoladowe jest skuteczniejsze w uzupełnianiu płynów utraconych w wyniku potu i utrzymywaniu prawidłowego poziomu płynów w organizmie. Sportowcy pijący mleko czekoladowe po odwodnieniu wywołanym wysiłkiem fizycznym mieli poziom płynów o około 2 procent wyższy (w stosunku do początkowej masy ciała) niż ci, którzy używali innych napojów regeneracyjnych po wysiłku. Wyniki te pozwoliły na przedłużoną wydajność, zwłaszcza w powtarzających się seriach ćwiczeń lub treningu.

Suplementy zwiększające wydajność

W skrajnym przypadku suplementów zwiększających wydajność, sportowcy, a zwłaszcza kulturyści, mogą zdecydować się na stosowanie nielegalnych substancji, takich jak sterydy anaboliczne . Te związki, które są związane z hormonem testosteronu, mogą szybko budować masę i siłę, ale mają wiele skutków ubocznych, takich jak wysokie ciśnienie krwi i negatywne skutki specyficzne dla płci. Doping krwią , kolejny nielegalny ergogenik , został odkryty w latach czterdziestych XX wieku, kiedy był używany przez pilotów II wojny światowej. Doping krwi, znany również jako transfuzja krwi, zwiększa dostarczanie tlenu do ćwiczących tkanek i wykazano, że poprawia wyniki w sportach wytrzymałościowych, takich jak kolarstwo długodystansowe.

Asortyment suplementów.

Suplement kreatyny może być pomocny dla dobrze wytrenowanych sportowców w celu zwiększenia wydajności i siły wysiłkowej w powiązaniu z ich dietą. Substancja glutamina , znajdująca się w suplementach błonnika serwatkowego, jest najobficiej występującym wolnym aminokwasem występującym w organizmie człowieka. Uważa się, że glutamina może odgrywać rolę w stymulowanych procesach anabolicznych, takich jak glikogen mięśniowy i synteza białek, u dobrze wytrenowanych i dobrze odżywionych sportowców. Inne popularne badania dotyczące suplementów obejmują androstendion, chrom i efedrynę. Odkrycia pokazują, że nie ma znaczących korzyści z dodatkowego spożycia tych suplementów, ale większe ryzyko dla zdrowia i koszty.

Zobacz też

Linki zewnętrzne

Pobrano z „ https://en.wikipedia.org/w/index.php?title=Sports_nutrition&oldid=1142653279 ”