Redukcja stresu oparta na uważności

Redukcja stresu oparta na uważności ( MBSR ) to ośmiotygodniowy program oparty na dowodach, który oferuje świecki, intensywny trening uważności , aby pomóc ludziom ze stresem, lękiem, depresją i bólem. Opracowany w University of Massachusetts Medical Center w latach 70. XX wieku przez profesora Jona Kabata-Zinna , MBSR wykorzystuje połączenie medytacji uważności , świadomości ciała, jogi i eksploracji wzorców zachowania, myślenia, odczuwania i działania. Uważność można rozumieć jako nieoceniającą akceptację i badanie obecnego doświadczenia, w tym doznań cielesnych, wewnętrznych stanów psychicznych, myśli, emocji, impulsów i wspomnień, w celu zmniejszenia cierpienia lub dystresu oraz poprawy samopoczucia. Medytacja uważności jest metodą, dzięki której rozwijane są umiejętności uwagi, rozwija się regulacja emocjonalna , a ruminacje i zmartwienia są znacznie zmniejszone. W ciągu ostatnich dziesięcioleci medytacja uważności była przedmiotem bardziej kontrolowanych badań klinicznych, co sugeruje jej potencjalnie korzystny wpływ na zdrowie psychiczne, a także zdrowie fizyczne. Chociaż MBSR ma swoje korzenie w buddyjskich naukach mądrości, sam program jest świecki . Program MBSR jest szczegółowo opisany w książce Kabata-Zinna z 1990 roku Full Catastrophe Living .

Historia

Jon Kabat-Zinn , założyciel Kliniki Redukcji Stresu Opartej na Uważności

W 1979 roku Jon Kabat-Zinn założył Klinikę Redukcji Stresu Opartą na Uważności na Centrum Medycznym Uniwersytetu Massachusetts , a prawie dwadzieścia lat później Centrum Uważności w Medycynie, Opiece Zdrowotnej i Społeczeństwie na Szkole Medycznej Uniwersytetu Massachusetts. Obie te instytucje wspierały rozwój i wdrażanie MBSR w szpitalach na całym świecie. Kabat-Zinn szczegółowo opisał program MBSR w swojej bestsellerowej książce Full Catastrophe Living z 1990 roku , która została ponownie wydana w poprawionym wydaniu w 2013 roku . W 1993 roku kurs MBSR prowadzony przez Jona Kabata-Zinna został przedstawiony w Healing from Within Billa Moyera. W roku 2015 blisko 80% szkół medycznych oferowało jakiś element treningu uważności, a liczba ośrodków badawczych i edukacyjnych zajmujących się uważnością wzrosła.

Program

Metaanaliza opisała MBSR jako „program grupowy, który koncentruje się na stopniowym nabywaniu uważnej świadomości, uważności”. Program MBSR to ośmiotygodniowy warsztat prowadzony przez certyfikowanych trenerów, który obejmuje cotygodniowe spotkania grupowe (2,5-godzinne zajęcia) i jednodniowe odosobnienie (siedmiogodzinna praktyka uważności) między sesjami szóstą i siódmą, pracę domową (45 minut dziennie) oraz nauka trzech formalnych technik: medytacji uważności, skanowania ciała i prostych pozycji jogi. Dyskusje grupowe i eksploracja - doświadczenia praktyki medytacyjnej i jej zastosowania w życiu - jest centralną częścią programu. Skanowanie ciała jest pierwszą przedłużoną formalną techniką uważności nauczaną podczas pierwszych czterech tygodni kursu i polega na cichym siedzeniu lub leżeniu i systematycznym skupianiu uwagi na różnych obszarach ciała, zaczynając od palców stóp i powoli przesuwając się w górę do górnej części ciała. głowa. MBSR opiera się na nieosądzaniu, niestaraniu się, akceptacji, odpuszczaniu, umyśle początkującego, cierpliwości, zaufaniu i niekoncentrowaniu.

Według Kabata-Zinna podstawą MBSR jest uważność, którą zdefiniował jako „nieosądzającą świadomość chwili po chwili”. Podczas programu uczestnicy proszeni są o skupienie się również na nieformalnej praktyce poprzez włączenie uważności do swoich codziennych zajęć. Uważa się, że skupienie się na teraźniejszości zwiększa wrażliwość na otoczenie i własne reakcje na nie, co w konsekwencji poprawia samozarządzanie i radzenie sobie. Zapewnia również ujście od rozmyślań o przeszłości lub martwienia się o przyszłość, przerywając cykl tych nieprzystosowawczych procesów poznawczych. Trafność i rzetelność cotygodniowej oceny jakości praktyki pojedynczej pozycji została potwierdzona badaniami. Wzrost jakości praktyki przewidywał poprawę uważności samoopisowej i symptomów psychologicznych, ale nie uważności behawioralnej, a dłuższe sesje ćwiczeń były powiązane z lepszą jakością praktyki.

Naukowe dowody na wyniszczający wpływ stresu na ludzkie ciało i jego ewolucyjne pochodzenie zostały wskazane w pracy Roberta Sapolsky'ego i zbadane dla laików w książce Dlaczego zebry nie dostają wrzodów . Zaangażowanie się w medytację uważności powoduje znaczne zmniejszenie stresu psychicznego i wydaje się zapobiegać związanym z nim zmianom fizjologicznym i biologicznym objawom klinicznym, które mają miejsce w wyniku stresu psychicznego. Według wczesnych badań neuroobrazowania trening MBSR ma wpływ na obszary mózgu odpowiedzialne za uwagę, introspekcję i przetwarzanie emocjonalne.

Zakres praktyki

Według artykułu z 2014 roku w czasopiśmie Time , medytacja uważności staje się popularna wśród ludzi, którzy normalnie nie rozważaliby medytacji. Program nauczania zapoczątkowany przez Kabat-Zinn w University of Massachusetts Medical Center zaowocował prawie 1000 certyfikowanymi instruktorami MBSR, którzy są w prawie każdym stanie w USA i ponad 30 krajach. Korporacje takie jak General Mills udostępniły swoim pracownikom instrukcje MBSR lub zarezerwowały pokoje do medytacji. Demokratyczny kongresman Tim Ryan opublikował w 2012 roku książkę zatytułowaną A Mindful Nation i pomagał organizować regularne grupowe okresy medytacji na Kapitolu.

Metody praktyki

Zajęcia i programy redukcji stresu oparte na uważności są oferowane przez różne obiekty, w tym szpitale, ośrodki rekolekcyjne i różne ośrodki jogi. Zazwyczaj programy koncentrują się na nauczaniu

świadomość umysłu i ciała w celu zmniejszenia fizjologicznych skutków stresu, bólu lub choroby
empiryczna eksploracja doświadczeń stresu i dystresu w celu rozwinięcia mniejszej reaktywności emocjonalnej
spokój w obliczu zmian i strat, który jest naturalny dla każdego ludzkiego życia
nieosądzająca świadomość w życiu codziennym
promować spokój i jasność w każdej chwili
aby doświadczać radośniejszego życia i uzyskać dostęp do wewnętrznych zasobów do leczenia i radzenia sobie ze stresem
medytacja uważności

Ocena skuteczności

Stwierdzono, że podejście oparte na uważności jest korzystne dla zdrowych dorosłych, młodzieży i dzieci, pracowników służby zdrowia, a także dla różnych wyników związanych ze zdrowiem, w tym zaburzeń odżywiania, chorób psychicznych, leczenia bólu, zaburzeń snu, leczenia raka, stresu psychicznego i dla radzenie sobie z warunkami zdrowotnymi. Jako główny temat o rosnącym zainteresowaniu badawczym, w 2003 r. opublikowano 52 artykuły, a do 2012 r. liczba ta wzrosła do 477. Do początku 2014 r. opublikowano prawie 100 badań z randomizacją .

Opracowanie terapii poprawiających elastyczność poszczególnych osób w przełączaniu się między stosowaniem a niestosowaniem metod regulacji emocji (ER) jest konieczne, ponieważ wiąże się z lepszym zdrowiem psychicznym, samopoczuciem i odpornością. Według badań osoby, które uczestniczyły w szkoleniu MBSR, wykazywały większą elastyczność w podejmowaniu decyzji regulacyjnych. U uczniów szkół policealnych badania nad redukcją stresu opartego na uważności wykazały, że może to zmniejszyć stres psychiczny, który jest powszechny w tym przedziale wiekowym. W jednym badaniu długoterminowy wpływ 8-tygodniowej terapii redukcji stresu opartej na uważności (MBSR) przedłużono do dwóch miesięcy po zakończeniu interwencji.

Osoby z zaburzeniami odżywiania skorzystały z podejścia opartego na uważności. Stwierdzono, że terapia MBSR pomaga jednostkom poprawić sposób, w jaki postrzegają swoje ciała. Interwencje, takie jak podejścia oparte na uważności, które koncentrują się na skutecznych umiejętnościach radzenia sobie i poprawie relacji z samym sobą poprzez zwiększone współczucie dla siebie, mogą pozytywnie wpłynąć na obraz ciała danej osoby i przyczynić się do ogólnego samopoczucia.

Badania sugerują, że trening uważności poprawia koncentrację, uwagę i zdolność do pracy w stresie. Uważność może również mieć potencjalne korzyści dla zdrowia układu krążenia. Dowody wskazują na skuteczność medytacji uważności w leczeniu zaburzeń związanych z używaniem substancji . Trening uważności może być również korzystny dla osób z fibromialgią .

Ponadto ostatnie badania zbadały zdolność redukcji stresu opartej na uważności do zwiększenia współczucia dla siebie i poprawy samopoczucia osób opiekujących się młodzieżą zmagającą się z zaburzeniami związanymi z używaniem substancji, zwłaszcza matek. Interwencje oparte na uważności pozwoliły matkom odczuć zmniejszenie stresu, a także lepszą relację z samym sobą, co zaowocowało poprawą relacji międzyludzkich.

Udowodniono, że redukcja stresu oparta na uważności ma korzystny wpływ zarówno na osoby zdrowe, jak i osoby cierpiące oraz bliskie osobom cierpiącym. Roca i in. (2019) przeprowadzili 8-tygodniowy program redukcji stresu oparty na uważności dla zdrowych uczestników. Zidentyfikowano pięć filarów MBSR, w tym uważność, współczucie, dobrostan psychiczny, stres psychiczny i kontrolę emocjonalno-poznawczą. Funkcjonowanie psychiczne uczestników zostało zbadane i ocenione za pomocą kwestionariuszy. Uważność i ogólne samopoczucie były znaczące między pięcioma zaobserwowanymi filarami.

Interwencje oparte na uważności i ich wpływ stały się powszechne w życiu codziennym, zwłaszcza gdy są zakorzenione w środowisku akademickim. Po przeprowadzeniu wywiadów z dziećmi w wieku średnio 11 lat stało się oczywiste, że uważność przyczyniła się do ich zdolności do regulowania emocji. Oprócz tych ustaleń, dzieci te stwierdziły, że im więcej uważności zostało włączone przez ich szkołę i nauczycieli, tym łatwiej było zastosować jej zasady.

Wykazano, że podejście do stresu oparte na uważności zwiększa współczucie dla samego siebie. Stwierdzono, że wyższy poziom samowspółczucia znacznie zmniejsza stres. Ponadto, wraz ze wzrostem samowspółczucia wydaje się, że wzrasta również samoświadomość. Zaobserwowano, że to odkrycie występuje podczas leczenia, a także jako wynik na zakończenie leczenia, a nawet po jego zakończeniu. Samowspółczucie jest zarówno wynikiem, jak i czynnikiem informacyjnym skuteczności podejść opartych na uważności.

MBI (interwencje oparte na uważności) wykazały pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne i somatyczne w społeczeństwie w porównaniu z innymi aktywnymi metodami leczenia u dorosłych. Efekty te mogą być zależne od płci. Jednak efekty wydawały się niezależne od czasu trwania i przestrzegania tego rodzaju interwencji.

Zobacz też

Linki zewnętrzne

Center for Mindfulness (CFM) na University of Massachusetts, gdzie rozpoczęła się MBSR
Not-for-profit Mindfulness Training Institute (szkolenie nauczycieli w MBSR / CT)
Radzenie sobie ze stresem (zmniejszanie stresu za pomocą uważności)