Podnoszenie łydek
Wspięcia na palce to metoda ćwiczenia mięśni trójgłowego łydki ( brzusznego i płaszczkowatego ), mięśnia piszczelowego tylnego oraz mięśni strzałkowych podudzia. Wykonywany ruch to zgięcie podeszwowe, zwane także wyprostem kostki.
Zgięte kolano
Podnoszenie łydek jest czasami wykonywane ze zgiętym kolanem, zwykle pod kątem około 90 stopni. Zmniejsza to rozciągnięcie mięśnia brzuchatego łydki (zginacza kolana), więc ruch ma na celu podkreślenie mięśnia płaszczkowatego.
Siedzący
Podnoszenie łydek z ugiętymi kolanami jest często wykonywane w pozycji siedzącej dla wygody. Ponieważ ciężar górnej części ciała spoczywa na siedzeniu, często dodaje się opór. Wykorzystując masę ciała, jedną nogę można ułożyć na drugiej (poprzez rotację zewnętrzną), aby ćwiczyć jednostronnie i podwoić podniesiony ciężar.
Można go również wykonać za pomocą ciężarka, takiego jak sztanga , aby zapewnić opór działaniu mięśni łydek. Ćwiczenie wykonuje się z pozycji siedzącej, z ciężarem spoczywającym na górnej części nogi, tuż nad kolanem. Osoba zaangażowana w to ćwiczenie podnosi ciężar, naciskając na kulki stóp.
Ze względu na dyskomfort związany z większymi ciężarami na gryfie, sztangi używane do podnoszenia łydek siedząc są często wyściełane lub owinięte ręcznikiem. Istnieją również maszyny do podnoszenia łydek w pozycji siedzącej zaprojektowane za pomocą dźwigni z wbudowanymi poduszkami chroniącymi rzepkę, mięsień czworogłowy i ścięgna.
To ćwiczenie jest częściej stosowane w przypadku mięśnia płaszczkowatego, ponieważ mięsień brzuchaty łydki nie działa tak bardzo w pozycji zgiętego kolana.
Mostkowanie
pomostowe wykonuje się ze zgiętym kolanem, aby zmniejszyć rozciągnięcie ścięgna podkolanowego (zginacza kolana) i skupić pracę prostowania biodra na mięśniu pośladkowym maksymalnym. Pod tym samym względem zmniejszone zgięcie kolana sprawia, że zgięcie podeszwowe jest porównywalne z unoszeniem łydki w pozycji siedzącej, ze względu na mniejsze rozciągnięcie mięśnia brzuchatego łydki (podobnie jak ścięgno podkolanowe, również zginacz kolana).
Ponieważ miednica znajduje się w powietrzu, jej ciężar można przenieść na stopy, co pozwala na większy opór.
Jest to niewygodne ćwiczenie ze względu na zmniejszoną stabilność i trudności w dodawaniu oporu. Jeśli ktoś miałby podnieść nogę, często konieczne byłoby użycie ramion, aby uniknąć upadku na boki. Gdyby ktoś umieścił wyściełaną sztangę na górnej części mięśnia czworogłowego, aby zwiększyć opór, spowodowałoby to, że ramiona byłyby mniej zdolne do stabilizacji, co wymagałoby stabilizacji rdzenia.
Proste kolano
Odpychanie stopą wyprostowanym kolanem bardziej rozciąga mięsień brzuchaty łydki, te ruchy lepiej go włączają. Soleus nadal przyczynia się, zwykle pozwalając ludziom podnosić większą wagę.
Na stojąco
Wznosy łydek na stojąco wykonuje się jedną lub obiema stopami. Często wykonuje się je na podwyższeniu, z piętą niżej niż palce, aby umożliwić większe rozciągnięcie pracujących mięśni. Ćwiczenie wykonuje się poprzez maksymalne uniesienie pięty. Ciężary lub inne metody zapewniania oporu są powszechnie stosowane, ale ćwiczenie jest również skuteczne z samą masą ciała.
Równowaga może stać się trudnością przy wznosach łydek w pozycji stojącej, szczególnie w przypadku starszych wersji jednonożnych. Z tego powodu często trzyma się czegoś lub opiera rękę o ścianę, aby uzyskać stabilność. Wykonuje się je również na maszynach Smitha lub na maszynach specjalnie zaprojektowanych do podnoszenia łydek z wyściełanymi kotwicami do ciężaru spoczywającego na barkach.
Prasa do nóg
Podnoszenie łydek z prostym kolanem jest często wykonywane za pomocą maszyny do wyciskania nóg . Sanki są prawie zablokowane, a ćwiczący ma na celu unieruchomienie stawów biodrowych i kolanowych. To nie jest ćwiczenie z masą ciała, jedyną faktycznie podniesioną częścią ciała jest niewielki ciężar stopy. Opór pochodzi od sanek.
Wyciskanie nóg jest łatwe do ustabilizowania, a drążek zabezpieczający jest utrzymywany na miejscu, więc jeśli dana osoba nie może go podnieść, powinien on bezpiecznie zejść.
Notatki z ćwiczeń
Mięsień brzuchaty łydki składa się z szybkokurczliwych włókien mięśniowych, które odnoszą większe korzyści z dużych obciążeń i małej liczby powtórzeń podczas podnoszenia łydek w pozycji stojącej, podczas gdy mięsień płaszczkowaty jest mięśniem wolnokurczliwym i korzysta z większej liczby powtórzeń i mniejszych obciążeń podczas podnoszenia łydek w pozycji siedzącej.
- ^ „5 maszyn do wysadzania mięśni łydek” . mmastation.com . 26 listopada 2020 . Źródło 3 maja 2021 r .
- ^ „Podnoszenie łydek na stojąco” . O.com . Źródło 7 marca 2010 r .
- Bibliografia _ Luttgens, Kathryn (2001). Kinezjologia: podstawy naukowe ruchu człowieka (wyd. 10). McGraw-Hill . ISBN 978-0-07-248910-1 .
- ^ Gollnick PD, Sjödin B, Karlsson J, Jansson E, Saltin B (kwiecień 1974). „Mięsień płaszczkowaty człowieka: porównanie składu włókien i aktywności enzymów z innymi mięśniami nóg”. Archiwum Pflügera . 348 (3): 247–55. doi : 10.1007/BF00587415 . PMID 4275915 . S2CID 29365931 .