Rozgrzewka

Przedtreningówka to ogólny termin określający gamę suplementów kulturystycznych stosowanych przez sportowców i ciężarowców w celu poprawy wyników sportowych. Przyjmuje się go w celu zwiększenia wytrzymałości, energii i skupienia podczas treningu. Suplementy przedtreningowe zawierają różnorodne składniki, takie jak kofeina i kreatyna , w zależności od produktu. Można go przyjmować w różnych formach, w tym w kapsułkach i proszku. Pierwsze przedtreningówki pojawiły się na rynku w 1982 roku i od tego czasu zyskały na popularności. Niektóre przedtreningówki zawierają składniki związane z działaniami niepożądanymi. Chociaż produkty te nie są zakazane, Food and Drug Administration (FDA) ostrzega konsumentów, aby zachowali ostrożność podczas spożywania przedtreningówek.

Historia

W 1982 roku Dan Duchaine sformułował pierwszą przedtreningówkę o nazwie Ultimate Orange w Venice w Kalifornii. Ultimate Orange szybko stał się popularny wśród kulturystów.

Od późnych lat 90. do wczesnych 2000. konsumenci twierdzili, że aktywny składnik Ultimate Orange, zwany Ephedra , powoduje wysokie ciśnienie krwi, udary, drgawki, zaburzenia rytmu serca i zawały serca.

Na początku XXI wieku firmy produkujące suplementy stworzyły silniejsze formy przedtreningówek, które powodowały tymczasowe rozszerzenie naczyń krwionośnych, dając zawodnikom lepszą „pompę”. Te silniejsze suplementy to Arginina AKG, Jabłczan Argininy i Cytrulina.

W 2005 roku chemik Patrick Arnold opracował przedtreningówkę zawierającą nowy składnik o nazwie DMAA (dimetyloamylamina). Jack3d szybko zyskał rozgłos dzięki swojej mocy, ale podejrzewano, że wysokie stężenie DMAA powoduje duszność, ból w klatce piersiowej i podwyższone ryzyko zawału serca. Jack3d został zakazany w 2012 roku przez FDA.

Składniki

Suplementy przedtreningowe są dostępne w różnych formach, w tym tabletek, kapsułek, płynów, proszków i batonów. Używa się wielu wspólnych składników. Istnieje znaczne nakładanie się składników stosowanych w mieszankach przedtreningowych i innych suplementach przeznaczonych do utraty wagi , poprawy nastroju , przedłużenia życia lub rzekomych nootropów lub afrodyzjaków , chociaż niektóre składniki zwykle można znaleźć tylko w produktach przeznaczonych do pomocy w kulturystyce lub trening lekkoatletyczny. Niektóre składniki, takie jak kofeina , kreatyna i β-alanina znajdują się w prawie wszystkich mieszankach przedtreningowych, ale każdy markowy produkt jest „zastrzeżoną mieszanką” zawierającą średnio 18 różnych składników, których dokładny skład i proporcje mogą się znacznie różnić w zależności od różnych produktów.

Efedryna (zwykle jako ekstrakt z efedryny ) była częstym składnikiem wielu suplementów przedtreningowych w latach 90. i na początku 2000 r., czasem w połączeniu z kofeiną i aspiryną ( tzw . zgonów, został zakazany do stosowania w suplementach przez FDA w 2004 roku w całych Stanach Zjednoczonych, a wiele innych krajów wprowadziło podobne zakazy.
Kofeina jest obecnie jednym z najpowszechniejszych składników. W jednym z badań stwierdzono, że występuje w 86% najlepiej sprzedających się suplementów przedtreningowych. Kofeina jest popularnym składnikiem przedtreningówek, ponieważ zwiększa czujność, koncentrację umysłową i energię. Można również stosować pokrewne związki, takie jak teofilina lub teobromina (czasami jako „ekstrakt kakaowy”).
Metyloheksanamina , znana również jako DMAA, jest kolejnym stymulantem, który przez pewien czas był szeroko stosowany jako alternatywa lub uzupełnienie kofeiny. FDA ostrzegła, że DMAA „zwęża naczynia krwionośne i tętnice, co może podnosić ciśnienie krwi i może prowadzić do zdarzeń sercowo-naczyniowych, od duszności i ucisku w klatce piersiowej po zawał serca”. DMAA jest również uważane za zabroniony środek pobudzający przez Agencję Antydopingową Stanów Zjednoczonych. Po powszechnym zakazie stosowania DMAA, w niektórych przypadkach zostało ono zastąpione podobnymi związkami, takimi jak DMBA , oktodryna , tuaminoheptan lub DEPEA , które są związane z podobnymi działaniami niepożądanymi.
Węglowodany są zwykle obecne, często w mieszaninie cukrów prostych, takich jak glukoza , i bardziej złożonych oligosacharydów , takich jak maltodekstryna , które mają zapewniać bardziej trwałą energię. Są one używane zarówno w celu zapewnienia słodkiego smaku, jak i paliwa do ćwiczeń, chociaż dowody na to, czy faktycznie poprawiają wydajność ćwiczeń, są mieszane.
białkowe , zwykle w smacznej postaci proszku, takie jak białko serwatkowe lub białko ryżowe , są również powszechnie stosowane zarówno dla smaku, jak i jako paliwo do wzrostu i regeneracji mięśni.
Elektrolity dostarczające sód , potas i magnez (a często inne, takie jak cynk , wapń , żelazo itp. w mniejszych ilościach) są często dodawane w celu zastąpienia tych utraconych w wyniku pocenia się podczas ciężkich ćwiczeń, zazwyczaj jako mieszanina różnych soli, czasami zawierająca egzotyczne formy, takie jak jak monometioninoasparaginian cynku czy fruktoboran wapnia , które mają być lepiej wchłaniane lub mają inne szczególne właściwości.
azotanowe są powszechnie stosowane (często jako „ ekstrakt z buraków ”) ze względu na ich rzekome korzyści dla ćwiczeń wytrzymałościowych. Czasami osiąga się to poprzez stosowanie azotanów innych składników (np. azotanu argininy, azotanu kreatyny).
Kreatyna , naturalna substancja chemiczna powstająca w nerkach i wątrobie, jest kolejnym popularnym składnikiem przedtreningówek. Udowodniono, że kreatyna poprawia wydolność fizyczną, a także zwiększa siłę, w pewnych okolicznościach.
β-Alanina to kolejny bardzo powszechny składnik, który stwierdzono w 87% wiodących preparatów przedtreningowych. Stwierdzono, że beta-alanina zmniejsza zmęczenie podczas intensywnych ćwiczeń poprzez zwiększenie karnozyny w mięśniach , co tworzy bufor chroniący przed zmęczeniem mięśni .
Aminokwasy rozgałęzione , leucyna , izoleucyna i walina są powszechnie stosowane ze względu na ich właściwości napędzające mięśnie i łagodzenie bolesności powysiłkowej, często razem z innymi aminokwasami, takimi jak glutamina , o których uważa się, że mają działanie synergistyczne. Wyniki badań były mieszane, a dawka zawarta w komercyjnych produktach przedtreningowych jest często mniejsza niż optymalna skuteczna dawka.
β-hydroksy-β-metylomaślan może być czasami stosowany jako składnik niektórych produktów wysokiej klasy, chociaż jest zbyt drogi w przypadku większości komercyjnych mieszanek przedtreningowych.
Arginina (czasami w postaci kompleksów, takich jak alfa-ketoglutaran argininy ), jest również powszechnie stosowana jako prekursor tlenku azotu i rzekomy wzmacniacz uwalniania hormonu wzrostu i IGF-1 , chociaż badania wykazały ograniczone korzyści i generalnie w większych dawkach niż obecne w typowych produkty przedtreningowe.
Ornityna lub L-asparaginian L-ornityny są czasami stosowane jako alternatywa lub dodatek do argininy i mają ogólnie podobne właściwości.
Cytrulina (czasami jako „ekstrakt z arbuza”) jest stosowana jako alternatywa lub dodatek do argininy i uważa się, że zmniejsza bolesność powysiłkową.
Agmatyna jest również często stosowana jako alternatywa lub uzupełnienie argininy.
Tauryna jest również powszechnym składnikiem przedtreningówek i może być stosowana samodzielnie jako suplement. Jest podobny do kreatyny, pomagając w hipertrofii mięśni , która zwiększa siłę, wytrzymałość, zmniejsza uszkodzenia mięśni i pomaga w szybszej regeneracji.
Tyrozyna lub jej prekursor N-acetylo-L-tyrozyna są powszechnie stosowane w celu rzekomego zwiększenia poziomu dopaminy i noradrenaliny . Niektóre marki mogą zawierać L-Dopa (zazwyczaj w postaci ekstraktu z Mucuna pruriens ), ale w wielu krajach jest ona klasyfikowana jako lek na receptę .
5-HTP (często jako ekstrakt Griffonia simplicifolia ) jest czasami dodawany w celu zwiększenia poziomu serotoniny .
Cholina jest często stosowana jako składnik zwiększający poziom acetylocholiny i S-adenozylometioniny , zwykle jako dwuwinian choliny lub w postaci kompleksów, takich jak alfa-GPC , cytykolina lub fosfatydylocholina .
Teanina jest często używana jako składnik (czasami jako „ ekstrakt z zielonej herbaty ”, chociaż można to alternatywnie odnosić się do EGCG , który może być również obecny), aby rzekomo poprawić sprawność umysłową i fizyczną oraz zmniejszyć niepokój.
Piperyna (często jako „ ekstrakt z czarnego pieprzu ”) jest często dołączana zarówno w celu poprawy wchłaniania innych składników, jak i ze względu na jej rzekomą zdolność do poprawy regeneracji mięśni.
witaminy z grupy B , najczęściej witamina B3 i witamina B12 w różnych postaciach, ale często także tiamina (witamina B1, czasami jako sulbutiamina ), kwas pantotenowy (witamina B5) i kwas foliowy (witamina B9). Rzadziej stosowane są również inne witaminy, takie jak witamina C , witamina D3 czy witamina E.
Karnityna lub jej prekursor acetylokarnityna są czasami dodawane do mieszanki ze względu na ich rzekomą zdolność do zwiększania wydajności ćwiczeń i wspomagania regeneracji, chociaż dowody na te korzyści są słabe.
Betaina (trimetyloglicyna) jest często stosowana jako składnik, pomimo ograniczonych dowodów na skuteczność w zwiększaniu wyników sportowych.
Fenyloetyloaminy, takie jak β-fenetyloamina , β-metylofenetyloamina , deterenol , halostachina , N-metylotyramina , hordenina lub synefryna (czasami jako „ ekstrakt z gorzkiej pomarańczy ”) mogą być zawarte jako termogeniki wspomagające utratę wagi.
Higenamina (norkoklauryna) jest również często dodawana ze względu na utratę wagi i łagodne właściwości pobudzające.
Resweratrol i pokrewne polifenole (zwykle jako „ekstrakt z pestek winogron”) są często włączane ze względu na ich właściwości przeciwutleniające i spalające tłuszcz.
Johimbina była również stosowana jako składnik (często jako ekstrakt z Pausinystalia johimbe ), jako rzekomy booster testosteronu i środek odchudzający, ale wiąże się z niebezpiecznymi skutkami ubocznymi, a także jest lekiem na receptę w wielu krajach.
Phenibut jest czasami spotykany jako składnik mieszanek przedtreningowych, w celu zmniejszenia lęku i rzekomego zwiększenia poziomu dopaminy, chociaż obecnie jest klasyfikowany jako lek lub lek kontrolowany w wielu krajach.
Phenylpiracetam jest również czasami używany jako składnik ze względu na jego działanie nootropowe i pobudzające.
Kapsaicyna jest czasami stosowana jako składnik preparatów przedtreningowych żelowych , zarówno jako środek wspomagający odchudzanie, jak i rzekomo poprawiający wytrzymałość.
Adaptogenne ekstrakty roślinne, takie jak Ginkgo biloba , Panax ginseng , Rhodiola rosea i Huperzine A (z Huperzia serrata ) są czasami włączane ze względu na ich rzekomą zdolność do poprawy wytrzymałości i jasności umysłu, pomimo ograniczonych dowodów na skuteczność. Inne ekstrakty roślinne, takie jak Tribulus terrestris i Lepidium meyenii (Maca), mogą być również włączone ze względu na ich rzekomą zdolność do zwiększania poziomu testosteronu, chociaż ponownie brakuje dowodów na skuteczność.
Prohormony takie jak DHEA , CDMA , 1-androstenodiol i 7α-metylo-19-norandrostendion były szeroko stosowane w preparatach przedtreningowych przed 2014 rokiem, kiedy to zostały formalnie zakazane. Związki te same w sobie nie są środkami anabolicznymi, ale są metabolizowane do sterydów anabolicznych rodzaju, który w tamtym czasie nie był ograniczony. Pomimo tego, że większość znanych prohormonów została obecnie zakazana, nowe związki tego typu lub starsze związki, które po prostu nie są wymienione jako składniki, nadal czasami znajdują się w dostępnych bez recepty produktach przedtreningowych i są częstą przyczyną niezamierzonych niepowodzeń testów narkotykowych przez sportowców biorących udział w zawodach.
Selektywne modulatory receptora androgenowego (SARM), takie jak enobosarm i ligandrol , są czasami spotykane jako składniki mieszanek suplementów przedtreningowych, a jeśli są obecne, często nie są dokładnie podane na liście składników.

Dodatki detaliczne

Suplementy przedtreningowe są sprzedawane w różnych sklepach. Do najlepiej sprzedających się marek suplementów przedtreningowych w 2019 roku należały Pre JYM Pre Workout firmy JYM Supplemental Science, ENGN Shred Pre Workout firmy EVLUTION Nutrition oraz C4 Original Pre Workout firmy Cellucor . Marki te znalazły się w pierwszej trójce w ogólnej kategorii bestsellerów na wiodącej stronie informacyjnej o kulturystyce bodybuilding.com i Sports Illustrated. Niektóre odmiany popularnych produktów przedtreningowych obejmują opcje bez cukru, bez kreatyny i bez stymulantów. Wielkość rynku produktów przedtreningowych w 2008 roku wyniosła 2,7 miliarda dolarów.

Brak regulacji może oznaczać, że składniki użyte do przygotowania produktu mogą nie być wysokiej jakości i czystości. Może to oznaczać, że dawka podana na składnikach nie odpowiada faktycznemu składowi mieszanki. W szczególności ekstrakty roślinne są często fałszowane lub różnej jakości, ale producenci mogą zakładać, że są czyste i spójne. Również proszki białkowe użyte do przygotowania mieszanki mogą czasami być zanieczyszczone melaminą , prekursorem plastiku, który jest czasami dodawany w celu uzyskania fałszywie dodatnich wyników na zawartość azotu. Stwierdzono, że do 50% mieszanek przedtreningowych analizowanych w jednym badaniu było skażonych melaminą.

Rzekome korzyści

Wpływ na mięśnie

Wzrost wytrzymałości mięśniowej to przede wszystkim zasługa dużej ilości kofeiny w odżywkach przedtreningowych. Spożywana kofeina działa jako receptora adenozynowego , co służy zmniejszeniu ogólnego bólu odczuwanego przez konsumenta i umożliwieniu mu dłuższej pracy.

Wykazano, że przedtreningówka skraca czas potrzebny mięśniom na regenerację po intensywnych ćwiczeniach, co pozwala sportowcom skrócić czas między sesjami treningowymi. Poprawa regeneracji mięśni jest związana z aminokwasami rozgałęzionymi (BCAA) znajdującymi się w przedtreningówce, w szczególności z glutaminą .

Inne korzyści

Wykazano, że przedtreningówka sprawia, że sportowcy czują się bardziej energiczni podczas ćwiczeń, ale wyższy poziom energii opiera się na subiektywnej ocenie i istnieje niewiele ilościowych dowodów na wzrost energii. Poprawa odczuwanej energii jest związana z dużymi ilościami kofeiny zwykle występującymi w suplementach przedtreningowych.

Badania pokazują również, że kofeina w przedtreningówce poprawia koncentrację i czujność u sportowców, co zaobserwowano poprzez skrócenie czasu reakcji w różnych warunkach.

Skutki uboczne

Suplementy przedtreningowe, które zawierają od 91 do 227 mg wodorowęglanu sodu na funt, mogą również powodować problemy trawienne.

Osoby, które przyjmowały przedtreningówkę zawierającą beta-alaninę mogą również odczuwać mrowienie. To uczucie nazywa się parestezją . Suplementy zawierające duże stężenia niacyny mogą powodować zaczerwienienie twarzy i zawroty głowy.

Wady stosowania przedtreningówki to:

Niepożądana nadmierna stymulacja
Odwodnienie
Tachykardia (szybkie bicie serca)
Podwyższone ciśnienie krwi (potencjalnie prowadzące do udaru mózgu lub zawału serca )
Uzależnienie
Bezsenność
Nadnerczy zmęczenie
testu na obecność narkotyków (w zależności od składników i od zawodnika uprawiającego określone sporty)
Katastrofa energetyczna

Administracja Jedzenia i Leków

FDA ma minimalną kontrolę przy regulowaniu suplementów diety, takich jak przedtreningówka. Producenci produktów są odpowiedzialni za sprawdzenie, czy suplementy diety są bezpieczne do spożycia. Ograniczenia finansowe uniemożliwiają FDA testowanie suplementów diety przed ich wejściem na rynek. Gdy suplement jest dostępny w sprzedaży, FDA jest odpowiedzialna za dokumentowanie i monitorowanie raportów producentów dotyczących działań niepożądanych. Producenci są zobowiązani do zgłaszania udokumentowanych działań niepożądanych do FDA.

FDA zaleca rozmowę z pracownikiem służby zdrowia przed użyciem suplementów diety. Składniki przedtreningówki mogą mieć negatywne skutki uboczne lub przeciwwskazania z innymi lekami. Przyjmowanie suplementów diety może mieć konsekwencje zagrażające życiu, jeśli są przyjmowane przy istniejących wcześniej schorzeniach. Przepisy federalne stanowią, że suplement nie musi być uznany za bezpieczny według standardów FDA, gdy jest oznaczony. Większość firm zajmujących się suplementami zatrudnia firmy zewnętrzne w celu identyfikacji zawartości ich suplementu, aby upewnić się, że poprawia on wyniki sportowe. Pomaga to również w zapewnieniu, że oznakowane składniki produktu są wolne od nielegalnych substancji.

Zobacz też